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Alimentos ricos em ferro: conheça a sua importância para a saúde

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Você sente muitas dores de cabeça, falta de energia, fraqueza e cansaço excessivos, mau humor e queda de cabelo? Se a resposta para todas essas perguntas foi sim, saiba que o motivo para esses incômodos pode ser a deficiência de ferro no organismo, e não um mero estresse por conta do trabalho, como poderia estar pensando.

O ferro é um mineral essencial ao bom funcionamento do nosso corpo, sendo responsável por funções importantes, como o transporte de oxigênio, manutenção do sistema imunológico, formação dos glóbulos vermelhos, desenvolvimento dos neurotransmissores cerebrais e, ainda, pela proteção contra danos causados por substâncias oxidantes.

É por isso que a sua deficiência pode trazer uma série de malefícios ao corpo, como os sintomas que mencionamos anteriormente, e até mesmo a anemia, o mais conhecido entre todos eles e que, apesar de perigosa, já é considerada uma doença comum entre os brasileiros atualmente, principalmente entre nós mulheres.

Para se ter uma ideia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a anemia atinge uma em cada três mulheres, sendo 95% dos casos relacionados à falta de ferro no organismo. Ainda, entre as mais suscetíveis a contrair a doença estão gestantes, lactantes, meninas adolescentes e mulheres adultas em fase de reprodução, devido à perda de sangue durante os períodos menstruais e pós-parto, por exemplo.

Portanto, o público feminino é o que mais deve se preocupar em relação à deficiência de ferro no corpo. Mas, como suprir a necessidade desse poderoso mineral no organismo? A resposta é simples: a partir dos alimentos com quantidades potenciais desse mineral, sejam eles de origem animal ou vegetal, que são o assunto do nosso artigo de hoje.

Se você não sabe quais são eles e quer entender como introduzi-los na sua alimentação para evitar os malefícios que listamos acima, continue lendo esse artigo até o final e conheça os principais alimentos ricos em ferro.

Alimentos ricos em ferro infográfico

Qual é a quantidade ideal de ferro no organismo?

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É evidente que, antes de saber quais são os alimentos ricos em ferro e como inseri-los na alimentação, é preciso entender qual é quantidade recomendada para suprir a necessidade de ferro no organismo para evitar malefícios à saúde e deixar o corpo em dia.

Aqui, no Brasil, a recomendação é feita pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que sugere que a quantidade diária para manter os estoques de ferro no sangue sejam de 14 mg para pessoas adultas, sejam elas homens ou mulheres.

Já no caso das crianças, o órgão regulador orienta que as quantidade sejam de 0,27 mg para crianças de 0 a 6 meses de idade, 9 mg para crianças entre 7 e 11 meses, 6 mg para quem tem entre 1 e 6 anos de idade e 9mg para os pequenos entre 7 a 10 anos.

A quantidade máxima recomendada para qualquer um desses grupos, inclusive adultos, é de 45 mg por dia. No entanto, esse limite é considerado impossível de ser alcançado apenas com alimentos ricos em ferro, o que os torna seguros para serem inseridos na alimentação sem quaisquer danos à saúde.

Tipos de ferro dos alimentos

Antes de saber quais são os alimentos ricos em ferro, também é importante entender quais são os tipos do mineral que cada um deles traz em sua composição nutricional.

Isso porque cada um é absorvido em quantidades diferentes no organismo, o que pode ser ideal para sanar as dúvidas em relação à quantidade de ferro que se está consumindo em cada alimento e fazer o controle da presença do mineral para não trazer males à saúde. Veja a seguir:

Ferro heme

Esse tipo de ferro é encontrado em alimentos de origem animal e consegue ser absorvido em até 23% pelo organismo, ideal para quem está com os níveis mais baixos do mineral no corpo.

Ferro não-heme

Já esse tipo de ferro pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal e são menos fáceis de serem aproveitados pelo organismo, com absorção de até 8% apenas. Neste caso, esses alimentos devem ser consumidos junto com vitamina C para melhorar o aproveitamento pelo corpo.

Sintomas da falta de ferro

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Para saber se você está com níveis baixos de ferro no organismo, é preciso estar atenta a alguns sintomas importantes para detectar o problema. Ao perceber o surgimento de qualquer um deles, procure ajuda médica o mais rápido possível. Confira abaixo:

  • Dores de cabeça;
  • Fadiga;
  • Tonturas;
  • Palpitações cardíacas;
  • Falta de ar;
  • Palidez;
  • Dores na língua;
  • Alterações no paladar;
  • Sensação de coceira;
  • Dificuldades para engolir;
  • Unhas quebradiças;
  • Inchaço por todo o corpo;
  • Infecções freqüentes;
  • Ansiedade;
  • Feridas no canto da boca (úlceras);
  • Queda de cabelo;
  • Aumento do baço.

Alimentos ricos em ferro

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Para suprir a necessidade de ferro no organismo, a recomendação dos especialistas é inserir alimentos com alta concentração desse importante mineral na rotina alimentar. Eles são essenciais para evitar malefícios à saúde, como a anemia, e deixar o corpo cheio de energia e com aparência mais saudável.

Conheça, a seguir, quais são os principais alimentos ricos em ferro e que não podem faltar na sua alimentação a partir de agora:

1 – Espinafre

Muito conhecido como o elixir da força do personagem de desenho animado Popeye, a folha de cor verde-escura é capaz de fornecer 2,7 mg de ferro a cada 100 gramas de alimento, o equivalente à 19% das necessidades diárias.

2 – Feijão

É um alimento típico da cozinha brasileira e ajuda a manter os níveis de ferro no organismo adequados. É possível encontrar 3,7 mg do mineral em 100 gramas do alimento, o equivalente à 26% das necessidades diárias.

3 – Carne vermelha

Qualquer carne vermelha é considerada uma excelente fonte de ferro, sendo possível consumir 3,8 mg do mineral a cada 100 gramas do alimento. A quantidade equivale a 27% da recomendação diária.

4 – Fígado

Mais do que qualquer outro tipo de carne, o fígado é o que fornece uma quantidade maior de ferro por dia: 5 mg para cada 100 gramas do alimento.

5 – Grão de bico

Dentro do grupo das leguminosas que oferecem a ingestão de ferro ao organismo, o grão de bico é responsável por fornecer 6,2mg do mineral para cada 100 gramas de alimento. A quantidade equivale à 44% das necessidades diárias.

6 – Soja

Está entre os alimentos mais ricos em ferro. A soja fornece 15,7 mg do mineral para cada 100 gramas do alimento, o equivalente a 112% das necessidades diárias recomendadas.

7 – Lentilha

Em sua forma cozida, a lentilha é capaz de oferecer ao organismo uma quantidade de 3,7 mg de ferro para cada 100 gramas, o equivalente a 26% do valor diário.

8 – Cominho

E quem disse que os temperos também não são ricos em ferro? O cominho é capaz de oferecer ao organismo 66,4 mg do mineral para cada 100 gramas. O valor é equivalente a 470% das necessidades diárias.

9 – Chocolate amargo

Quem gosta de chocolate vai adorar essa novidade. A versão mais amarga da guloseima, a que contém grande quantidade de cacau, também é uma boa fonte de ferro. É possível encontrar até 17mg do mineral para cada 100 gramas, o que equivale à 121% das necessidades diárias.

10 – Acelga

A acelga também pode fornecer uma quantidade razoável de ferro na alimentação. É possível consumir 1,8 mg do mineral em cada 100 gramas, o equivalente à 13% das necessidades diárias.

11 – Gergelim

Inserir o gergelim na rotina alimentar pode fornecer 14,6 mg de ferro para cada 100 gramas da semente. O valor equivale à quase 105% das necessidades diárias.

12 – Quinoa

Os cereais também podem ser boa pedida para quem está querendo equilibrar os níves de ferro no organismo. A quinoa, por exemplo, é capaz de fornecer 1,5 mg do mineral para cada 100 gramas, o equivalente à 10% das necessidades diárias.

13 – Tofu

Quem é vegetariana também pode aproveitar para repor a sua necessidade de ferro a partir do consumo do Tofu. O alimento à base de soja fornece 2,7 mg do mineral para cada 100 gramas, o equivalente à 19% das recomendação diária.

14 – Ostras

Apesar de não poderem ser consumidas diariamente, as ostras também podem ser uma excelente fonte de ferro para aqueles dias em que a gente pensa em variar o cardápio. Elas fornecem 9,2 mg do mineral para cada 100 gramas de alimento, o equivalente à 66% da recomendação diária de consumo.

15 – Semente de abóbora

A semente de abóbora é capaz de fornecer 5mg de ferro ao organismo para cada 100 gramas, o equivalente à 107% da necessidade diária do mineral. A dica é consumi-la sempre no intervalo das refeições, como um petisco.

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