Saúde

Como dormir bem e rápido? Veja dicas para acabar com a insônia

Não tem nada melhor do que tirar aquele cochilo depois de chegar de um dia bem cansativo, não é verdade? Afinal, com o cansaço da rotina diária, com trabalho, filhos, afazeres domésticos e estudos, é comum que fiquemos torcendo o dia todo para chegar em casa e cair na cama com tudo, depois de um banho bem quente e demorado, a combinação perfeita para quem precisar relaxar.

E engana-se você se pensa que uma boa noite de sono é apenas luxo. Nada disso! De acordo com médicos especialistas, o sono é essencial para manter a saúde e beleza de cada pessoa, evitando até mesmo doenças como hipertensão e câncer. Ainda, segundo um estudo divulgado pela Academia Americana de Medicina do Sono, além de ajudar a relaxar, o sono também pode aumentar a longevidade, provando que as pessoas que dormem bem vivem bem mais do que as que dormem pouco e mal.

No entanto, dormir bem não está entre as tarefas mais fáceis a serem executadas por qualquer pessoa. A insônia (falta de sono) é uma já doença comum entre nós brasileiras e pode trazer vários prejuízos à saúde e, ainda, atrapalhar as suas atividades do dia a dia, ocasionando a falta de concentração, estresse, perda de apetite, perda de memória, ansiedade, entre outros.

Inclusive, a doença tanto pode provocar problemas de saúde como ser desenvolvida por alguns deles, como transtorno ansioso, quadro depressivo, apneia do sono – que já falamos aqui no blog – e problemas neurológicos. Apesar de serem vários os fatores que podem provocá-la, há algumas práticas que levam alguns especialistas a questionarem os hábitos que as pessoas andam tendo antes de dormir. Não seriam eles os responsáveis pelas noites mal dormidas que tanto reclamam?

Pensando nisso, nós separamos a seguir uma lista com algumas dicas para você começar a melhorar a qualidade do seu sono. Se nada disso funcionar, a recomendação é procurar um médico imediatamente, ok? Vamos lá!

Equipamentos

Escolher bons acessórios para a cama para te ajudar a pegar no sono é uma dica especial para quem está sofrendo de insônia. Eles podem te ajudar a se mexer menos na cama e evitar que você desperte antes de ter descansado o corpo e a mente adequadamente. Veja, a seguir, quais são eles:

Colchão

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Ter um colchão especial para o seu tipo físico é ideal para ter uma boa noite de sono, longa e de qualidade. A dica dos especialistas é que ele deixe a sua coluna sempre alinhada ao se deitar e, se ao acordar sentir dores no corpo, desconfie de que algo está errado. Verifique junto a um profissional se já está na hora de trocar o seu colchão.

Travesseiro

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Para escolher um bom travesseiro, é preciso levar em conta a posição que você costuma dormir. Se é de lado, por exemplo, a dica é optar por um travesseiro mais alto para alinhar o pescoço com a coluna. Se você dorme de barriga para cima, opte por um mais baixo para não deixar a cabeça lá em cima.

Já no caso de quem dorme de bruços, o ideal é não usar nenhum travesseiro para não causar dores no pescoço. Quanto ao material, opte por aqueles que ficam conservados por mais tempo, como os de viscoelástico.

Para saber a hora de trocar, verifique se o seu travesseiro está com deformidades ou causando incômodos ao dormir.

Climatizador

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Já pensou que talvez o clima da região em que você mora possa estar atrapalhando o seu sono? E tem muita lógica nisso. Por isso, se o lugar onde mora é muito quente, invista em um bom-ar condicionado ou uma climatizador para amenizar a temperatura e fazer com que o sono venha com mais facilidade.

Lâmpadas

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Comprar luzes com regulador de intensidade é uma boa ideia para quem tem problemas de pegar no sono antes de apagar as luzes. Esse tipo de iluminação faz com que a luz comece a baixar a intensidade das lâmpadas cerca de duas horas antes do horário de dormir para que você não fique sem sono.

Cortinas

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Para liberar a melatonina no organismo, hormônio do sono que é liberado pelo cérebro quando estamos no escuro, é preciso estar sempre em um ambiente com baixa ou nenhuma iluminação. Por isso, a dica é investir em cortinas que diminua a luz do dia que entra pela manhã na janela, deixando apenas uma pequena luminosidade.

Bebidas

Existem algumas bebidas que podem ajudá-la a ter uma noite de sono mais profunda e relaxante. Ao mesmo tempo, existem outras que precisam ser evitadas se você estiver sofrendo com a falta de sono. Confira as dicas abaixo:

Chás

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Alguns tipos de chás são grandes aliados do sono. Eles são feitos a partir da infusão de plantas medicinais que possuem propriedades calmantes e relaxantes e que podem liberar a seratonina no organismo, substância responsável pela sensação de prazer e relaxamento do cérebro. Por isso, eles são indicados para serem tomados sempre antes de dormir para facilitar a chegada do sono. Entre eles estão os chás de camomila, de erva-cidreira, de capim-limão, de valeriana e de alface.

Alcoólicas

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De acordo com especialistas, as bebidas alcoólicas são extremamente prejudiciais ao sono. Isso porque elas também pioram a qualidade dele, uma vez que, por relaxarem demais a musculatura, acabam abrindo as vias aéreas. O resultado é de ocorrência da chamada apneia do sono (roncos) e uma noite bem mal dormida.

Água

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Não há dúvidas de que o consumo de água em alta quantidade todos os dias podem fazer muito bem à saúde. Se você está fazendo isso, continue assim. No entanto, quando você toma muita água – ou qualquer outro líquido – bem perto da hora de dormir, pode ser que atrapalhe o seu descanso noturno, uma vez que será preciso dar aquelas famosas saidinhas ao banheiro durante a madrugada para aliviar o desconforto da bexiga.

Por isso, a dica dos médicos é para que você comece a diminuir a ingestão de qualquer líquido, inclusive dos chás que mencionamos acima, cerca de duas horas antes do horário de ir para a cama.

Café

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Aquele famoso e saboroso cafezinho está entre as bebidas favoritas dos brasileiros, mas, apesar de benéfica para a saúde, também deve ser evitada se você quiser dormir bem. Isso porque ela contém cafeína em sua composição, uma substância estimulante e que, se tomada em altas doses e perto de cair na cama, pode deixar o cérebro “ligado” e causar a sonolência.

Até mesmo quando você o toma durante o dia, os efeitos ainda podem ser sentidos durante a noite, uma vez que a cafeína permanece no nosso organismo por cerca de 12 horas. Por isso, a dica dos especialistas é para que você encerre o consumo de café ainda no início da tarde para que não interfira no seu descanso noturno.

Refrigerantes

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Do mesmo modo que o café, os refrigerantes são bebidas gaseificadas que também possuem cafeína, além de muito açúcar, dois ingredientes altamente estimulantes do cérebro. Portanto, eles também não devem ser ingeridos perto do horário de dormir, para evitar que a atividade cerebral fique acelerada e cause a insônia.

Alimentos

Assim como as bebidas, também existem alguns alimentos presentes na cozinha que podem estar afetando o seu sono sem mesmo você saber. Eles podem ser possíveis inimigos de uma noite de sono de qualidade! Portanto, fique de olho na listinha abaixo para saber o que deve evitar comer antes de ir para a cama.

Chocolate

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Quem não ama saborear aquele chocolate docinho e fácil que derrete deliciosamente na boca, não é verdade? Sim, ele é mesmo uma delícia! No entanto, ele nunca deve ser ingerido perto da hora de dormir. Isso porque o alimento contém cafeína, principalmente em sua versão amarga, e também uma substância chamada teobromina, responsável por estimular o sistema nervoso. Ou seja, comer até mesmo aquele pedacinho de chocolate pode trazer uma insônia daquelas e atrapalhar totalmente a sua rotina no dia seguinte. Pense nisso!

Comidas gordurosas

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Batatas fritas, hambúrgueres, pizzas e outros alimentos gordurosos consumidos muito perto da hora de dormir ou até mesmo na janta podem estar afetando o seu descanso noturno. Isso porque, além de deixar um peso enorme no estômago e causar desconforto ao deitar-se na cama, eles também estimulam a hipocretina, um neurotransmissor que responsável por regular o apetite e o relógio interno do organismo.

Carne vermelha

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Muita gente opta pelas carnes vermelhas para preparar a janta, mas sem saber o quanto a atitude pode fazer mal ao sono. Isso porque esse tipo de alimento é altamente rico em proteínas, nutrientes considerados mais difíceis de digerir em relação a outros, como as fibras. Sabendo que o nosso organismo não foi feito para fazer digestão quando estamos dormindo, é preciso evitar o consumo de carnes vermelhas durante a noite para ter um bom descanso.

Comidas apimentadas

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Quem nunca colocou uma pitada de pimenta na janta para dar aquele sabor picante ao prato? Sim, esse hábito é muito comum na maioria das cozinhas brasileiras. O fato é que, além de causar uma incômoda azia, esse tipo de comida pode aumentar a temperatura corporal e confundir o nosso cérebro, uma vez que o normal é que a temperatura do corpo caia naturalmente conforme o horário de dormir se aproxime.

Suco de cereja

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Como já mostramos aqui no blog no post sobre melatonina, a cereja é um dos alimentos ricos nesse hormônio e que também podem ajudar a pegar no sono. Por isso, uma boa ideia é tomá-lo duas horas antes de ir para a cama para se beneficiar dos seus efeitos. Estudos mostraram que o consumo de suco de cereja, sempre um copo pela manhã e outro à noite, faz com que se durma 25 minutos a mais todos os dias.

Comidas com magnésio

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Especialistas recomendam que as pessoas comam durante a janta alimentos ricos em magnésio, um nutriente essencial para relaxar a mente e corpo e trazer uma boa noite de sono. Isso porque vários estudos já mostraram o quanto o consumo do magnésio pode fazer bem, fazendo com que se durma e bem e mais uma noite inteira, sem interrupções.

Comportamento

Para ter uma boa noite de sono, também são necessárias algumas mudanças de atitudes para fazer com que a sonolência chegue mais rápido e que você consiga dormir com qualidade. Com elas, você poderá acostumar o seu organismo a ter um horário para descansar de toda a rotina do dia e se sentir mais disposta para o dia seguinte.

Veja quais são elas:

Estipule um horário para dormir

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É preciso acostumar o seu organismo a ter um horário fixo para dormir. Por isso, estipule um horário de acordo com a hora que precisa acordar no dia seguinte, levando em conta que a recomendação médica é de que se durma de 8 a 9 horas por dia para descansar o corpo e a mente de maneira adequada.

E não se esqueça de que este mesmo horário deve ser mantido até mesmo aos fins de semana para não confundir o cérebro, ok? Aposte em um alarme no celular para te quando deve cair na cama.

Crie um ambiente favorável

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Um ambiente escuro e com temperatura mais fria é uma excelente ideia para mostrar ao seu cérebro que está se aproximando a hora de dormir. Aproveite e tome um banho quente, desligue os aparelhos eletrônicos e tente reduzir ao máximo os barulhos externos, como buzinas e motores de carros na rua, para conseguir desacelerar as atividades cerebrais e fazer com que o sono chegue mais rápido.

Livre-se dos eletrônicos

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Como falamos no parágrafo anterior, é imprescindível que tablets, celulares, iPads ou qualquer outro aparelho eletrônico estejam fora da cama na hora de dormir. Isso porque a luz emitida por eles pode interromper a produção de melatonina no cérebro e, portanto, causar insônia. Além disso, você pode ficar distraída com a internet e mandar de vez o sono embora. Não se esqueça também de desligar a TV, certo?

Não fume

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Que o tabagismo pode trazer vários problemas à nossa saúde, todo mundo já sabe. O que muita gente ainda desconhece são efeitos do fumo para o sono. Isso porque o cigarro contém nicotina, uma substância considerada grande estimulante do sistema nervoso e que pode aumentar as atividades cerebrais e inibir a chegada do sono. Por isso, se você é fumante, tente evitar o vício pelo menos perto da hora de ir para a cama.

Sinta o cheiro de lavanda

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Estudos já mostraram que sentir o cheiro de lavanda perto do horário de dormir pode ajudar na chegada do sono de forma mais rápida. Isso porque o aroma auxilia na diminuição da freqüência cardíaca e da pressão arterial, trazendo uma sensação de relaxamento ainda maior. Por isso, a dica é pingar algumas gotinhas do perfume no seu travesseiro poucos minutos antes de dormir.

Leia um livro

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Se você está sentindo que o sono está demorando para chegar, tente ler um livro para relaxar a mente. Leia exemplares com conteúdos tranquilos e pacíficos e evite aqueles com histórias de aventura, suspense e terror, por exemplo, para não acelerar as atividades cerebrais. Faça a leitura ainda deitada na cama ou apenas recostada para não precisar fazer movimentos bruscos quando o sono chegar.

Use a cama apenas para dormir

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É preciso deixar claro para o seu organismo que a cama é o seu lugar de dormir e descansar. Portanto, evite trabalhar com o computador e fazer outras atividades do dia a dia, como estudar, à cama. Use o móvel apenas para dormir e para o sexo. Assim, será mais fácil de pegar no sono.

Se você é casa, evite também brigas à cama ou no quarto. Isso pode deixar o ambiente pesado e demorar a fazer com que o cérebro atinja o subconsciente.

Elimine os pensamentos

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É necessário se livrar dos pensamentos ruins e problemas com o trabalho e estudos na hora de dormir. Tente fazer um ioga ou meditação antes de ir para a cama para relaxar a mente. Respire delicadamente para tentar equilibrar o corpo e acalmar o sistema nervoso.

Tente outras posições

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Que tal mudar a posição que você dorme sempre para dar outra sensação ao corpo e fazer com que o sono chegue mais rápido? Experimente a posição meio-militar, que, de acordo com especialistas, fica mais difícil se mover facilmente. A ideia é que você fique quieta até ficar sonolenta e, enfim, dormir.

Use roupas confortáveis

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Invista em peças de roupas que deixem aconchegante na cama e que facilitem a respiração da pele. Pode ser uma blusa e calça bem folgadas ou apenas um pijama comum, que deixem você quente e façam com que o seu corpo atinja a temperatura ideal para o sono chegar. Se preferir tire o excesso de cobertas e, se estiver um clima quente, durma nua.

Repita palavras sensibilizantes

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Falar em voz baixa ou apenas pensar em palavras que trazem sensação de paz e tranqüilidade, como “calma” e “aconchego”, pode fazer com que o sono chegue mais cedo. Isso porque, de acordo com estudos, elas costumam cansar os olhos e fazer com que se durma rápido e durante mais horas.

Levante-se cedo

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Acordar bem cedinho, dar aquela espreguiçada e preparar a mente e o corpo para a rotina ao longo do dia pode ser uma ótima ideia para trazer o sono de forma mais rápida mais tarde. Isso porque o seu cérebro sentirá a necessidade de interromper as atividades cerebrais mais cedo, já que esteve ativo o dia inteiro e desde muito cedo.

Só não esqueça de seguir esta dica apenas quando também adormecer mais cedo, sempre respeitando as 8 ou 9 horas recomendadas de sono para cada pessoa.

Suplementos

Para quem tem problemas de insônia, comprovados depois de uma avaliação de um médico, é possível voltar a dormir bem com a ajuda de alguns suplementos. Para isso, é preciso ingeri-los adequadamente, seguindo a recomendação de um profissional, e saber quais são os melhores de acordo com o nível do seu problema.

Veja, a seguir, quais são eles:

Magnésio

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De acordo com médicos especialistas, o magnésio é um mineral com grande deficiência na alimentação brasileira e que pode ser um grande aliado para combater a falta de sono. A marca mais recomendada por profissionais é a Magnésio Quelato, da Performance Nutrition, que você encontra em qualquer farmácia. Basta tomar 2 cápsulas por dia, sendo a última uma hora antes de dormir, com a ajuda de um copo de água.

L-theanina

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É uma substância altamente eficaz para acalmar o cérebro, otimizando as atividades neurotransmissoras que regulam o nosso funcionamento cerebral. A recomendação é usar a L-teanina 200 mg, que pode ser encontrada também em farmácias. Para se beneficiar dos seus efeitos, basta tomar 1 cápsula de 200 mg uma hora antes de dormir.

Melatonina

Melatonina

A melatonina, que já falamos aqui no blog, é um hormônio liberado à noite pelo nosso cérebro responsável pelo sono. A sua suplementação não só pode combater a insônia como também prevenir várias doenças crônicas, como a hipertensão e o câncer. A marca mais recomendada por especialistas é a Melatonin 3 mg, da Optimum Nutrition, que você pode comprar em lojas na internet. Basta tomar uma cápsula 5 minutos antes de ir para a cama.

Ashwagandha

Ashwagandha

Estudos têm mostrado que esta substância pode ajudar a melhorar de forma eficiente a qualidade do nosso sono, uma vez que diminui os níveis de cortisol no organismo, o incômodo hormônio do estresse. A recomendação é comprar qualquer produto que contenha em sua composição o extrato de ashwagandha, em quantidades entre 400 e 500 mg. Procure tomar 1 vez ao dia pela manhã, sempre em jejum.

L-triptofano

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É um aminoácido que pode estimular a produção de melatonina na pineal do cérebro e que, apesar de poder ser consumido a partir de alimentos, também é ideal para suplementar o organismo. Basta tomar 500 mg uma hora antes de ir para a cama, sempre junto com um copo de água.

E você? Tem dormido bem? Se não, não se esqueça de seguir as dicas que listamos nesse artigo para voltar a ter boas noites de sono. Caso nenhuma delas dê certo, recomendamos procurar um médico especialista imediatamente para avaliar a sua situação.

Boa sorte e até a próxima!

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