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Guia completo das proteínas: Tudo sobre os poderosos nutrientes

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Com a busca cada vez mais crescente por uma alimentação saudável e por um corpo musculoso e perfeito, tem aumentado o número de pessoas que estão atrás de informações sobre as famosas proteínas, nutrientes amplamente utilizados por atletas ou praticantes de exercícios físicos que são consumidos diariamente para aumentar o ganho de massa magra e ajudar no emagrecimento.

Se antes as proteínas podiam ser obtidas por esse grupo de pessoas apenas através da alimentação, hoje em dia há uma infinidade de suplementos alimentares disponíveis no mercado que podem ajudar a conseguir o tão sonhado objetivo do corpo em forma e, acima de tudo, saudável.

Mas, afinal, você sabe o que são as proteínas e quais são os seus benefícios para o corpo e a saúde, além ajudar na hipertrofia e queima de gordura? Se você está curiosa para saber mais sobre esses poderosos nutrientes, continue lendo esse artigo até o final e conheça tudo sobre o assunto.

O que são as proteínas?

As proteínas nada mais são que macromoléculas que se encontram presentes em praticamente todas as células do corpo humano e que são compostas basicamente por uma sequência de 20 aminoácidos – número total daqueles que podem ser utilizados pelo nosso corpo -, que, por sua vez, são divididos entre essenciais e não-essenciais.

Os aminoácidos não-essenciais são aqueles que são produzidos naturalmente pelo nosso corpo a partir de outras substâncias. Já os essenciais dizem respeito aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo e que, portanto, só podem ser obtidos por meio da alimentação. Seja qual for o tipo de aminoácido, é válido ressaltar que sem eles não há síntese de proteínas no corpo, o que poderia causar sérios males à saúde.

Isso porque as proteínas são responsáveis, entre outras funções, pela formação dos hormônios, anticorpos e enzimas no corpo. Por aí, já é possível perceber o quão importante elas são para a saúde, como, por exemplo, na queima de gordura, transporte de oxigênio no sangue, na proteção do corpo, na catalisação de reações químicas, na melhora da contração muscular (ideal para hipertrofia), além de essencial para a formação e crescimento dos hormônios.

É por isso que manter a quantidade ideal de proteínas no organismo é essencial para deixar o corpo e a saúde em dia. Para isso, é necessário fazer a ingestão do nutriente a partir da alimentação ou da suplementação, como vamos mostrar no decorrer desse artigo.

Benefícios

Como você já conseguiu perceber até aqui, as proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo por serem responsáveis por funções relacionadas aos anticorpos, enzimas e hormônios no corpo. Veja, a seguir, quais são os seus principais benefícios:

  • Promovem a queima de gordura corporal;
  • Ajudam na construção muscular (hipertrofia);
  • Recuperam a musculatura após exercícios físicos;
  • Regulam os hormônios;
  • Favorecem a formação de anticorpos no organismo;
  • Melhoram o sistema imunológico;
  • Fazem bem para a pele;
  • Ajudam no transporte de oxigênio no sangue (hemoglobina);
  • Favorecem a digestão dos alimentos;
  • Aumentam a sensação de saciedade.

Tipos de proteínas

Dentro do mundo das proteínas há uma infinidade de classificações e funções que podem ajudar de maneiras diferentes no funcionamento do organismo. Em um primeiro momento, elas são divididas entre proteínas globulares e proteínas fibrosas, que podem ser de cadeia simples ou conjugada.

As simples são aquelas que apresentam cadeia apenas de aminoácidos, enquanto as conjugadas, além da cadeia de aminoácidos, também contêm cadeias polipeptídicas e grupo prostético (componentes de natureza não-proteica).

Ainda, as proteínas podem ser classificadas como de origem animal ou vegetal. Estas últimas são consideradas incompletas para a nossa alimentação, uma vez que são pobres em aminoácidos essenciais. Já a proteína animal é considerada ideal para o consumo humano, uma vez que possui em grandes quantidades esses tipos de aminoácidos.

Por fim, cada tipo de proteína tem uma função diferente no nosso organismo, como você vai conhecer a seguir:

Estruturais

São aquelas que formam os tecidos do corpo, dando-lhes mais rigidez, elasticidade e consistência, como a actina, colágeno, miosina, fibrinogênio, queratina e albumina.

Defensivas

São aquelas que atuam na defesa do nosso corpo, como trombina, fibrinogênio e os anticorpos.

Hormonais

São aquelas que possuem funções específicas sobre determinado órgão ou estrutura no corpo, como a insulina.

Enzimáticas

São as enzimas, proteínas responsáveis por catalisar reações bioquímicas no organismo, o que deve depender da sua estrutura.

Energéticas

São aquelas que fornecem energia ao organismo a partir dos canais que as compõem.

Condutoras

São aquelas responsáveis por ajudar no transporte de gases, principalmente o oxigênio, no sangue, que são a hemoglobina e hemocianina, proteínas localizadas nos glóbulos vermelhos.

Alimentos ricos em proteínas

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Os alimentos são a principal fonte natural de proteínas e devem ser inseridos no cardápio diário para conseguir manter a quantidade ideal dos nutrientes, emagrecer e ganhar massa muscular de maneira mais rápida.

Vale lembrar que os alimentos protéicos não devem compor uma dieta exclusiva na sua alimentação, uma vez que as fontes de carboidratos magros (complexos) devem estar combinadas com eles para fornecer energia ao corpo para a prática de atividades físicas.

Confira abaixo quais são os principais alimentos ricos em proteínas, sejam eles de origem animal ou vegetal:

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Proteínas animais

Como o próprio nome diz, estão neste grupo os alimentos ricos em proteínas provenientes de animais e que possuem maior quantidade de aminoácidos essenciais em sua composição. São eles carnes vermelhas (músculo, patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, entre outras); carnes brancas (frango, tilápia, salmão, atum, sardinhas, entre outras); ovos; leite; queijos; iogurtes; etc.

Proteínas vegetais

São aqueles alimentos que possuem proteínas de origem vegetal e que, apesar de muito benéficos à saúde, são mais pobres em aminoácidos essenciais. São eles soja; amêndoas; grão de bico; lentilhas; feijão; etc.

Suplementos alimentares

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Apesar de excelentes fontes naturais de proteínas, os alimentos ricos nesse nutriente não conseguem, por si só, preencher a quantidade ideal de proteínas no organismo para favorecer o ganho de massa muscular e a queima de gorduras de forma rápida e eficiente, como buscam os atletas e pessoas praticantes de atividades físicas.

Por este motivo é que existe atualmente uma série de suplementos alimentares disponíveis no mercado que são fabricados à base de proteínas e que dão maior força e resistência durante os exercícios físicos, além de aumentar a massa magra de maneira surpreendente. Conheça, agora, quais são os principais deles:

Whey Protein

Este é, com certeza, o suplemento alimentar à base de proteína (do soro do leite) mais utilizado entre pessoas que estão em busca do ganho de massa muscular e queima de gordura corporal. O Whey possui alto valor biológico na tabela de alimentos e suplementos nutricionais – cerca de 104 e 159 pontos, dependendo da marca e qualidade do produto -, o torna altamente protéico.

Para quem não sabe, quanto maior o valor biológico de um produto, mais o corpo absorve proteínas. Você consegue encontrar o suplemento em três versões:

Concentrada

Ao passar por uma filtragem mínima, esta versão do Whey Protein é composta por 70% a 80% de proteínas e o restante por gorduras, lactose e carboidratos. Neste caso, ela é mais indicada para quem quer reduzir calorias na dieta ou ganhar massa muscular.

Como o suplemento concentrado possui absorção gradativa (mais lenta), a dica é consumi-lo antes dos treinos e entre as refeições. Ele é o mais barato em relação aos demais.

Isolada

Essa versão passa por um fino processo de filtragem, sendo composta por 95% de proteínas e pouquíssimos – muitas vezes, zero – carboidratos e gorduras, além de ser absorvida rapidamente pelo corpo. Por este motivo, o suplemento pode ser consumido ao acordar e/ou no pós-treino, que são os momentos do dia em que seu corpo mais necessita de um aporte maior de proteínas.

Por ser mais puro do que a versão concentrada, o Whey Protein Isolado é mais caro que esta última.

Hidrolisada

Essa versão é considerada a mais pura de proteínas e não contém gorduras, lactose ou carboidratos.

Ao passar por uma longa filtragem durante a sua fabricação, sofrendo um processo chamado de hidrólise, que quebra as cadeias longas de proteínas em cadeias menores, ela pode ser mais facilmente absorvida pelo organismo do que os outros dois tipos de Whey Protein. Entre todas as versões, esta é a que possui o preço mais alto.

Albumina

Trata-se de uma proteína de alto valor biológico, presente especialmente na clara do ovo, no leite e no sangue. É bastante utilizada por praticantes de exercícios físicos como uma fonte proteica de baixo custo e boa qualidade. Com absorção lenta, os suplementos alimentares à base de albumina devem ser consumidos no pré-treino e antes de dormir.

Soja

A proteína isolada ou concentrada de soja também é muito utilizada entre atletas e praticantes de atividades físicas, mas possui valor biológico mais baixo. Ou seja, apesar de rica em aminoácidos, o organismo não conseguirá absorvê-los com tanta facilidade.

O suplemento é considerado uma alternativa para vegetarianos, que não gostam de fazer uso de suplemento de origem animal, ou para pessoas com alergia ou intolerantes à lactose. Além de ser mais barata que os demais, ela pode ser utilizada no pós-treino, entre as refeições e antes de dormir.

Caseína

Nada mais é do que a proteína do leite. Por ser de lenta absorção, consegue manter os aminoácidos circulando pelo corpo por longos períodos. Esta proteína é mais indicada para pessoas que possuem ritmo de trabalho corrido e ficam muitas horas sem se alimentar. Deve ser usada entre refeições, antes do treino e à noite, antes de dormir.

Quais as melhores proteínas para ganhar músculos?

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Como você já leu acima, você pode obter as proteínas necessárias para o bom funcionamento do organismo através dos alimentos ricos nos nutrientes ou por meio da suplementação. Sabendo disso, a seguir você vai conhecer os melhores tipos de proteínas para consumir e ganhar músculos grandes e fortes mais rapidamente.

1 – Proteínas do soro do leite

As proteínas do soro do leite, como o Whey Protein, que você conheceu anteriormente, são as “rainhas” entre todos os demais tipos desses nutrientes. Isso porque elas são possuem rápida e fácil absorção pelo organismo e são ricas em aminoácidos essenciais, incluindo os famosos BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada, que são a leucina, isoleucina e a valina).

Elas podem ser encontradas em suas versões concentrada, isolada e hidrolisada, sendo as duas últimas versões as mais indicadas para consumo por conter menos gorduras, carboidratos e lactose.

2 – Proteínas caseínas

Também proveniente da proteína do leite, as caseínas fazem parte de cerca de 80% da sua composição. Apesar de favorecer de forma eficiente e rápida o ganho de massa muscular, este tipo de proteína possui absorção mais lenta ou “liberação lenta” pelo organismo em relação às demais.

3 – Proteínas do ovo

Por possuírem grande quantidade de aminoácidos essenciais, as proteínas provenientes do ovo estão no topo do ranking de qualidade do nutriente. Portanto, além de serem livres de leite, os ovos são uma ótima alternativa às proteínas do soro do leite, caseína e do leite integral no caso de quem tem alergia ao leite ou intolerância grave à lactose.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre as proteínas de absorção rápida, intermediária e lenta?

O que determina quando a proteína a velocidade com que as proteínas são absorvidas pelo organismo é a forma como elas são “quebradas” no trato digestivo e transportadas para a corrente sanguínea para serem distribuídas posteriormente ao fígado e tecidos musculares.

Portanto, as proteínas do soro do leite são mais rápidas, enquanto as proteínas do ovo são intermediárias e as de caseína são mais lentas.

As proteínas realmente vão fazer com que eu ganhe massa muscular?

Isso vai depender do tipo que você escolher para suprir as necessidades do corpo. Se você consumir uma proteína que não é ideal para o seu tipo físico e as suas necessidades nutricionais, poderá ganhar mais ou menos músculos do que realmente precisa.

Além de consultar um nutricionista para te recomendar a melhor proteína para o seu caso, é preciso também equilibrar a quantidade de proteína que irá ingerir por porção com carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e aminoácidos.

Qual a quantidade que devo consumir por dia?

A resposta para essa pergunta deve ser respondida mais precisamente pelo seu nutricionista. No entanto, em geral, 1 grama de proteína para cada 450 gramas de peso corporal é uma cota ideal. Mas, se você quiser ganhar músculos de forma mais rápida, é preciso ingerir 1,5 grama do nutriente para cada 450 gramas de peso corporal.

Em casos de pessoas que estão buscando o emagrecimento através de uma dieta hiperproteica, com pouquíssima quantidade de carboidratos, também é preciso aumentar o consumo de proteínas para cerca de 1,25 a 1,5 grama para cada 450 gramas de peso corporal.

É claro que a quantidade de proteínas consumidas, neste caso, resume-se aos alimentos, bebidas e suplementos somados em um dia, ok? Ainda, ela deve estar distribuída entre 4 à 6 refeições durante o dia.

Como consumir as proteínas?

O ideal é seguir as recomendações que mostramos no decorrer desse artigo de como tomar os suplementos e alimentos à base desses nutrientes, por exemplo: proteínas do soro do leite ingeridas sempre ao acordar e 30 minutos antes e depois dos treinos; proteínas do ovo sempre entre as refeições e a caseína antes de dormir.

No entanto, isso não é uma regra. Tente adaptar a ingestão das proteínas à sua rotina diária, de modo que você esteja sempre disciplinada do melhor modo possível. Busque conversar com o seu nutricionista sobre os horários e períodos em que você deve continuar consumindo as proteínas.

Onde encontrar proteínas para comprar?

Além dos alimentos ricos em proteínas que citamos acima, que podem ser comprados em qualquer supermercado ou feira, os suplementos alimentares podem ser encontrados em qualquer loja de nutrição esportiva ou farmácias e redes de academias, inclusive pela internet.

A única dica é para que você fique atenta se o produto possui licença do Ministério da Saúde para ser comercializado e distribuído. E não se esqueça de consultar um nutricionista antes de comprar qualquer suplemento, ok?

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