Exercícios Saúde

Abdominais Hipopressivos: aprenda a tonificar o abdômen com novo método

O abdômen está entre as partes do corpo que mais preocupam a maioria das mulheres, principalmente as que gostam de se cuidar e apresentar uma boa aparência física, independente da idade. Afinal, não existe tempo ruim para ostentar uma barriga “travada” e uma cinturinha fina e sexy, capaz de marcar a linha dos seios e dos quadris como nenhuma cinta modeladora faz e permitir olhares atraídos onde quer que você passe, não é verdade?

Além disso, quem não quer ter uma silhueta sempre bonita e esguia, que atire a primeira pedra! No entanto, para chegar a esse tão sonhado objetivo, é preciso manter uma rotina diária de cuidados com a alimentação, aliada à prática esportiva, seja através de exercícios físicos regulares na academia ou de abdominais que podem ser feitos em casa.

Por isso, atualmente, existem vários tipos de abdominais que podem ser feitos para fortalecer e definir o abdômen de forma mais eficiente, em qualquer lugar que você estiver, e obter os resultados desejados, como é o caso dos abdominais hipopressivos, que você vai conhecer no artigo de hoje.

Estes nada são do que um novo método de fazer exercícios para a região abdominal com maior eficiência e que, além de deixar você com a barriga sarada, ainda oferecem inúmeros benefícios à saúde, principalmente para as mulheres que já tiveram filhos ou têm o abdômen enfraquecido por outras circunstâncias.

Para quem não sabe, o nosso períneo (base do abdômen) é bem mais frágil do que a mesma região no corpo masculino. Isso porque, além de carregar todos os órgãos abdominais e a vesícula, útero, vagina e reto, ele também é fortemente maltratado pelo parto, pela pressão de ar causada pelos espirros e tosses e, ainda, por conta dos efeitos causados pelos chamados “maus” abdominais, que só servem para bloquear a respiração e fazer com que o diafragma desça como um pistão para deixar o ar entrar em seus pulmões, esmagando o abdômen.

O resultado de tudo isso é a descida dos órgãos, perda da postura corporal, incontinência urinária e fecal, além das incômodas dores nas costas. Quer saber mais sobre o que estou falando exatamente? Então, continue lendo esse post até o final e entenda tudo sobre os abdominais hipopressivos!

O que são abdominais hipopressivos?



Os abdominais hipopressivos – ou ginástica hipopressiva, como também são conhecidos – nada mais são do que exercícios para fortalecimento e definição do abdômen, que estão sendo amplamente praticados por modelos e outras celebridades não só para modelar a barriga e a cintura, mas também para combater problemas de saúde causados pelos abdominais comuns que praticamos no dia a dia, como dores nas costas, incontinência urinária e fecal, falta de postura corporal, prolapso genital, mau o funcionamento intestinal, entre outros.

Para quem não sabe, quando nós fazemos os exercícios abdominais comuns (com movimento de deitar no chão e flexionar o tronco para frente), acabamos aumentando a pressão na barriga, por causa da contração do abdômen e posterior bloqueio da respiração, o que faz com que o diafragma desça para tentar deixar o ar entrar nos seus pulmões.

O resultado disso são problemas de perda de urina, descida dos órgãos, enfraquecimento do abdômen, incontinência urinária e fecal, problemas de postura corporal, além das incômodas dores nas costas das quais a maioria das pessoas reclama.

Já os abdominais hipopressivos não aumentam a pressão na barriga e, por isso, evitam todos esses problemas. Inclusive, em relação ao períneo feminino, ele não é dilatado e, ao contrário disso, fica mais forte para aguentar o parto e o peso dos demais órgãos abdominais, estado ideal para quem teve ou pretende ter filhos.

Outra grande diferença deste tipo de abdominal quando comparado aos comuns é que os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos, o que melhora a postura corporal de quem o pratica regularmente.

Benefícios

Como você já pode perceber nos parágrafos anteriores, os abdominais hipopressivos podem fornecer inúmeros benefícios ao corpo como um todo, não só no fortalecimento e definição do abdômen como também para melhorar a saúde da região abdominal e organismo como um todo.

A seguir, você vai conhecer os principais deles:

  • Fortalecimento dos músculos abdominais e do pavimento pélvico;
  • Redução do perímetro abdominal;
  • Melhora da postura corporal;
  • Redução do risco de lesões musculares e nas articulações durante as práticas desportivas;
  • Melhora da capacidade sexual, graças ao aumento da vascularização na região pélvica;
  • Combate à incontinência urinária;
  • Prevenção de hérnias abdominais, de disco ou inguinais;
  • Melhora da capacidade anaeróbica;
  • Regularização do trânsito intestinal;
  • Prevenção da descida de órgãos internos;
  • Prevenção de dores na coluna.

Como fazer abdominais hipopressivos? Veja passo a passo

Agora que você já sabe o que são os abdominais hipopressivos e quais são os benefícios que eles podem trazer ao corpo e à saúde como um todo, chegou a hora de você aprender como fazer os exercícios para aproveitar dos seus efeitos.

A boa notícia é que esse tipo de abdominal é bem versátil, assim como a modalidade comum, pois também pode ser feito em variadas posições, tanto deitada, sentada, em pé ou quatro apoios. Além disso, ele pode ser feito em casa ou em qualquer outro lugar, com ou sem a o acompanhamento de um preparador físico ou fisioterapeuta.

O ideal é que para evitar o risco de lesões e, ainda, potencializar o seu esforço. Confira abaixo o passo a passo e as principais dicas para fazer os abdominais hipopressivos:

Passo 1: Primeiro, encolha a barriga enquanto inspirar o ar dos seus pulmões (o movimento é o de encolher e barriga, puxando o umbigo para dentro);

Passo 2: Depois que a barriga estiver toda para dentro, o máximo que você conseguir, contraia os músculos do abdômen e mantenha essa mesma posição por cerca de 15 minutos;

Passo 3: Passado esse tempo, respire normalmente, mas ainda mantendo o abdômen contraído por mais alguns segundos. Depois, relaxe.

Passo 4: A dica é repetir esse movimento em cinco séries de 15 segundos, todos os dias, ou pelo menos de três à cinco vezes na semana.

A contração diafragmática, que você acabou de aprender acima, é a regra básica para quem quer começar a praticar abdominais hipopressivos e usufruir de todos os seus efeitos no corpo. A partir dela, você pode fazer os exercícios em qualquer posição, como vamos te ensinar a seguir!

1.      Posição deitada

É muito fácil realizar esse exercício. Para isso, deite de costas e pernas dobradas, como mostra a imagem acima. Em seguida, contraia o períneo, empurre o bumbum para a curvatura lombar diminuir e faça o movimento que nós ensinamos no passo a passo anterior. Neste caso, você deverá sentir uma contração abaixo do umbigo.

Outra maneira de fazer o abdominal hipopressivo deitada é, ainda com as pernas dobradas, levar um joelho em direção ao peito, como mostra a imagem acima. Agora, coloque a sua mão oposta no lado interno do joelho.

Contraia o períneo, puxe a cabeça e empurre o bumbum. O movimento é empurrar o joelho para o interior, enquanto o braço está fazendo barreira. Repita a contração diafragmática que mostramos acima para fazer o exercício.

Ainda, um ótimo exercício para fazer ginástica hipopressiva deitada é, desta vez com as pernas esticadas, os tornozelos cruzados e a ponta dos pés levantadas (com a planta do pé apoiada no pé oposto), contrair o períneo.

A dica é imaginar que está tentando trazer o pé inferior em direção ao rosto. Bloqueie com o calcanhar oposto. Respire, contraia o abdômen, repita o passo a passo que te ensinamos anteriormente e, em seguida, troque de lado. Em pouco tempo, o seu famoso “six pack” está bem definido e à mostra.

2.      Posição sentada

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou sente-se no chão e dobre as pernas, para quem está iniciando a prática agora, e com as pernas esticadas, no caso de quem já tem experiência com os exercícios.

Depois, solte o ar e depois encolha a barriga para dentro, puxando o umbigo para dentro, e repita o passo a passo que ensinamos acima.

3.      Posição quatro apoios

Deite-se de joelhos no chão e apoiada nas mãos (posição quatro apoios), encolha a barriga para dentro e repita o passo a passo que ensinamos antes com a contração diafragmática.

4.      Posição inclinada para frente (em pé)

Neste exercício, você pode ficar na posição de pé e inclinar o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos (ângulo de 90 °C). Agora, inspire fundo e, quando soltar o ar, encolha a barriga para dentro, repetindo o passo a passo que nós mostramos acima.

Cuidados necessários

Por mais benéfica que seja a prática de abdominais hipopressivos, para deixar a saúde em dia, evitar lesões e garantir melhores resultados, é preciso ficar atenta para alguns cuidados necessários durante a realização dos abdominais:

  • Evite fazer os abdominais hipopressivos após comer, pois pode causar má digestão;
  • Quando estiver fazendo os exercícios, cuide para que os músculos pélvicos sejam contraídos ao máximo na hora de encolher a barriga;
  • Não seja exagerada! Se você vai começar agora a praticar os abdominais hipopressivos, comece com exercícios mais leves, com poucas contrações, para depois ir aumentando aos poucos o número de contrações, sempre cuidando para que os limites do seu corpo sejam respeitados para não gerar problemas futuros;
  • Opte por fazer os abdominais em um frequência de três à cinco vezes por semana;
  • Se fizer tudo certinho, seguindo as dicas anteriores, você poderá ver os primeiros resultados dentro de quatro semanas após o início da prática.

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Sobre o autor

Raiane

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