Infográficos Nutrição

Conheça 10 alimentos ricos em cálcio essenciais para a saúde

O cálcio está entre os minerais mais importantes para manter a saúde e beleza do corpo, uma vez que este é responsável por várias funções importantes no nosso organismo, como manter os nossos ossos, inclusive os dentes, mais fortes e, também, fornecer mais força e resistência aos músculos, além de melhorar a coagulação sanguínea.

Por isso, a ingestão de alimentos que possuem o mineral em sua composição é sempre muito recomendada por médicos e especialistas, uma vez que a sua deficiência no organismo pode causar sérias complicações à saúde. Quando se fala em cálcio, é comum a maioria das pessoas pensar em leite, que é o alimento que possui maior quantidade do mineral entre os seus componentes nutricionais.

Mas, e quanto às pessoas alérgicas ou intolerantes à lactose? Aí que entra a boa notícia. Felizmente, o leite não é o único alimento fonte de cálcio, apesar de ser o que contém a maior quantidade do mineral em sua fórmula. Existem outros que podem ajudar de forma eficiente na reposição do nutriente no organismo, uma vez que este vai se tornando mais escasso no organismo com o avanço da idade.

De acordo com especialistas, a presença do cálcio no organismo é imprescindível durante a infância, quando os ossos e dentes ainda estão em desenvolvimento, e depois dos 50 anos, idade em que as quantidades do mineral no organismo tendem a ficar menores, causando o surgimento de temida osteoporose.

Por falar na doença, é possível que pessoas com histórico na família venham a ter mais facilidade de desenvolver a osteoporose com o passar dos anos. Por isso, é essencial que estas tenham sempre uma alimentação rica em cálcio para combater o desenvolvimento da doença, bem como mulheres na menopausa, mas, neste caso, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do mineral.

Se você ainda não conhece os alimentos ricos em cálcio e quer saber como inseri-los na sua dieta, continue lendo esse artigo até o final e conheça tudo sobre o assunto.

Quantidade recomendada de cálcio no organismo

Antes de saber quais são os alimentos ricos em cálcio, é importante saber qual é quantidade necessária do mineral no organismo para manter a saúde em dia e livre de doenças, como a osteoporose.



Segundo especialistas, as quantidades diárias de cálcio no organismo tendem a variar de pessoa para pessoa, podendo chegar a até 1.200 mg depois dos 50 anos. Veja, a seguir, quais são as recomendações médicas de consumo para cada idade:

  • De 0 a 6 meses: 200 mg;
  • De 7 a 12 meses: 260 mg;
  • De 1 a 3 anos: 700 mg
  • De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
  • De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
  • De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
  • A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
  • A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
  • Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
  • Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.

Sintomas da deficiência de cálcio no organismo

Como dissemos no início desse artigo, a falta de cálcio no organismo pode acarretar em vários efeitos colaterais e doenças, sendo importante seguir as recomendações listadas acima acerca do consumo diário do nutriente através da alimentação.

Confira abaixo quais são os principais sintomas da deficiência de cálcio no corpo, mais conhecida como hipocalcemia:

  • Dores de cabeça;
  • Dormência e formigamento nas mãos, rosto e pés;
  • Dores na coluna;
  • Depressão;
  • Periodontite;
  • Constipações;
  • Ansiedade;
  • Dores e câimbras nos músculos;
  • Irritabilidade;
  • Artrite crônica;
  • Gripes ou resfriados;
  • Espasmos musculares;
  • Cólicas menstruais;
  • Perda de memória;
  • Unhas fracas e pálidas;
  • Nervosismo;
  • Infecções;
  • Pressão alta.

Sintomas do excesso de cálcio no organismo

Bem como a sua deficiência, o excesso de cálcio também pode provocar uma série de sintomas indesejados e doenças no corpo. São sintomas da chamada hipercalcemia os seguintes:

  • Constipações;
  • Vômitos;
  • Dores abdominais;
  • Náuseas;
  • Falta de apetite;
  • Sede frequente;
  • Dores no flanco;
  • Micção frequente;
  • Fraqueza;
  • Contrações musculares;
  • Demência;
  • Perda de memória;
  • Depressão;
  • Apatia;
  • Irritabilidade;
  • Dores nos ossos;
  • Perda de altura;
  • Fraturas ósseas;
  • Arqueamento dos ombros;
  • Curvatura da coluna espinhal.

Alimentos ricos em cálcio

Agora que você já sabe sobre a importância do cálcio para a saúde e quais são os efeitos da sua deficiência ou excesso no organismo, conheça quais são os alimentos ricos no mineral e como inseri-los na sua alimentação para obter os seus benefícios:

Alimentos ricos em cálcio infográfico

1 – Leite

milk-518067_960_720

Como você já deve saber até aqui, o leite é o alimento que contém a maior concentração de cálcio entre todos os outros que vamos listas a seguir. Por isso, ele é importante não só para crianças, como também para adultos. Um copo de 200 ml da bebida contém cerca de 240 mg de cálcio.

2 – Amêndoas

Os grãos também estão entre os alimentos ricos em cálcio e contem cerca de 137 mg do mineral para cada 100 gramas de alimento.

3 – Iogurte

yogurt-1442034_960_720

Derivado do leite, o iogurte não poderia ficar para trás quando o assunto é concentração de cálcio. A versão desnatada possui cerca de 410 mg do nutriente para cada 200 ml, enquanto a integral contém 300 mg a cada copo com a mesma quantidade.

4 – Linhaça

Apesar de bastante calórica, a linhaça também se apresenta como um alimento rico em cálcio, concentrando cerca de 200 mg do mineral para cada 100 gramas de alimento.

5 – Feijão branco

Para quem não abre mão de um bom feijão nas refeições, a boa notícia é que os grãos brancos fornecem uma ótima quantidade de cálcio para a alimentação, sendo 110 mg do nutriente para cada 100 gramas do alimento.

6 – Semente de Gergelim

sesame-1273412_960_720

Este também é considerado um alimento essencial para repor a quantidade de cálcio no organismo. Cada 100 gramas desse alimento possui 420 mg do nutriente.

7 – Brócolis

Além de uma alta concentração de outras vitaminas e minerais em sua composição, o brócolis também é considerado um alimento rico em cálcio, contendo cerca de 210 mg do nutriente para cada 100 gramas.

8 – Sardinha

Rica em Ômega 3, a sardinha também se mostra uma excelente fonte de cálcio, contendo 440 mg para cada 100 gramas de alimento. A boa notícia é que ela também possui boa quantidade de vitamina D, essencial para facilitar a absorção do mineral no corpo.

9 – Couve

couve

Sendo considerado um dos vegetais mais nutritivos do mundo, o couve também possui uma boa quantidade de cálcio em sua composição, sendo cerca de 130 mg para cada 100 gramas de alimento.

10 – Laranja

A laranja é um fruta cítrica e, assim como as outras, possui não só uma quantidade excelente de cálcio, como também de vitamina D, essencial para facilitar a absorção do mineral pelo organismo. Cerca de 100 ml do seu suco contém 39 mg de cálcio.

Veja também:

Sobre o autor

Raiane

/* ]]> */