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Alimentos ricos em carboidratos: quais são bons para emagrecer?

Quem está querendo emagrecer tem pavor de ouvir essa palavra: carboidratos. Afinal, estes nutrientes vêm sendo considerados há muito tempo como “vilões” da perda de peso, sendo eliminado de várias dietas para melhorar a silhueta. Mas, será que eles são mesmo os maiores responsáveis pelo aumento daqueles indesejáveis quilinhos na balança? Talvez, não. Se você não entendeu nada, fique calma e vem comigo que eu te explico tudo nos próximos parágrafos.

 

Alimentos  em carboidratos

Os carboidratos nada mais são do que macronutrientes – ou seja, que são necessários ao organismo, mas que só podem ser obtidos por meio da alimentação – formados por moléculas de oxigênio, hidrogênio e carbono e considerados super energéticos e de importante valor nutritivo ao organismo.

Como eles não são produzidos naturalmente pelo corpo, a ingestão de alimentos ricos nesses nutrientes é altamente recomendada por médicos e nutricionistas, uma vez que eles fornecem energia ao nosso corpo, até mesmo para a prática de atividades físicas, além de manter o bom humor e os intestinos funcionando adequadamente, ideais para quem está querendo emagrecer.

Então, eles são bons para manter a boa forma? Depende de qual tipo de alimento você for comer. Se você ainda não sabe quais são eles e quer entender esse assunto direitinho, continue lendo esse artigo até o final e saiba tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos e de que maneira inseri-los na sua dieta!

Tipos de carboidratos nos alimentos

Antes de saber quais são os alimentos ricos em carboidratos que não podem faltar na sua alimentação, é importante saber quais são os tipos desse macronutriente que cada um deles carrega em sua composição para definir uma dieta balanceada e que emagreça, mas sem prejudicar a saúde.

Também é a partir dessa informação que você poderá saber quais você pode ou não consumir, se quiser perder peso, mas fornecer energia ao corpo ao mesmo tempo. Veja a seguir:

Carboidratos simples (ruins)

Nada mais são do que carboidratos que possuem alto índice glicêmico e, portanto, são encontrados mais facilmente em alimentos mais doces, como balas, pão francês, açúcar refinado, geléia de frutas, melancia, mel, arroz branco, macarrão, pipoca, refrigerantes, entre outros.

Estes carboidratos são considerados ruins para quem está querendo emagrecer ou diabéticos, uma vez que eles são absorvidos rapidamente pelo organismo e, ao causar aumento da glicose no sangue, podem aumentar também a sensação de fome, fazendo com que se coma mais em pouco espaço de tempo.

Carboidratos complexos (bons)

Por outro lado, existem os carboidratos complexos, que são considerados bons, especialmente para quem está em busca de perder peso. Este tipo possui índice glicêmico baixo e, portanto, são digeridos mais lentamente pelo organismo, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo e não aumentando o nível de glicose no sangue.

Além disso, eles são mais nutritivos, ricos em fibras, vitaminas e minerais que podem ajudar no fornecimento de energia ao corpo, ideal para a prática de exercícios físicos, bem como para o emagrecimento. Eles são encontrados mais facilmente em alimentos menos doces e calóricos, como arroz integral, batata-doce, aveia e mandioca, por exemplo.

Qual a quantidade diária recomendada?

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Apesar de altamente benéficos à saúde, o excesso do consumo de alimentos ricos em carboidratos pode ser prejudicial à saúde, bem como a sua deficiência no organismo. Por isso, é importante manter as quantidades adequadas dos macronutrientes para obter os resultados positivos para o corpo.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, forma em inglês da sigla) orienta que a quantidade de carboidratos varie de pessoa para pessoa, sendo que o limite máximo fique entre 45% e 65% por dia. Sendo assim, considerando que cada grama de carboidrato equivale à 4 calorias, é necessário que uma pessoa consuma entre 202 e 292 gramas do nutriente para conseguir ingerir 1.800 calorias diárias.

Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que cada pessoa coma entre 55% a 75% de carboidratos todos os dias. No caso de quem consome 2 mil calorias por dia, por exemplo, a dica é ingerir entre 275 e 375 gramas do nutriente.

Quem sofre com diabetes não pode comer mais do que 200 gramas de carboidratos por dia, enquanto as mulheres gestantes precisam consumir, no mínimo, 175 gramas do macronutriente por dia.

Sintomas da falta de carboidratos no organismo

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Como dissemos acima, os carboidratos são extremamente importantes para manter o corpo funcionando, uma vez que são responsáveis por várias funções no organismo, como melhora do humor, fornecimento de energia e movimentação dos intestinos.

Confira abaixo os principais sintomas da deficiência de carboidratos no corpo:

  • Perda de massa magra;
  • Acúmulo de gordura;
  • Mau funcionamento do cérebro;
  • Mau funcionamento do sistema imunológico;
  • Fadiga;
  • Falta de energia;
  • Náuseas;
  • Tremores;
  • Fraqueza;
  • Nervosismo;
  • Mau humor;
  • Dores de cabeça;
  • Tonturas;
  • Mau hálito;
  • Desidratação;
  • Deficiência de micronutrientes;
  • Prisão de ventre;
  • Cálculos renais;
  • Aumento do ácido úrico.

Alimentos ricos em carboidratos bons

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Agora que você já conhece quais são os tipos de carboidratos que cada alimento traz consigo e como consumi-los adequadamente na sua dieta, só resta conhecer quais são eles. Veja, a seguir, os principais alimentos ricos em carboidratos bons, que te ajudam a emagrecer e fornecer energia ao corpo:

Grão de bico

Possui escala 42 de índice glicêmico e 30 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Cenoura

Possui escala 16 de índice glicêmico e 5,84 gramas de carboidratos em um vegetal de tamanho médio.

Iogurte desnatado

Possui escala 33 de índice glicêmico e 7,8 gramas de carboidratos para cada 160 gramas do produto.

Brócolis

Possui escala 20 de índice glicêmico e 7 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Feijão preto

Possui escala 30 de índice glicêmico e 63 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Batata-doce

Possui escala 44 de índice glicêmico e 20 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Amendoim

Possui valor 21 de índice glicêmico e 16 gramas de carboidratos a cada 100 gramas.

Maçã

Possui índice glicêmico no valor de 52 e 19 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Aspargos

O seu índice glicêmico é de 20 e possui 3,9 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Pão integral

Possui escala 48 de índice glicêmico e 12,3 gramas de carboidratos para cada fatia média do alimento.

Repolho

Com índice glicêmico no valor de 20, o repolho possui 6 gramas de carboidratos para cada 100 gramas.

Aveia

Possui índice glicêmico no valor de 55 e 56,5 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Tomate

Possui índice glicêmico no valor de 20 e 4 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Berinjela

Possui índice glicêmico equivalente a 20 e 6 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Lentilha

Com índice glicêmico de valor 38, a lentilha possui 20 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de alimento.

Alimentos ricos em carboidratos ruins

  • Biscoito;
  • Xarope de milho;
  • Doce;
  • Suco de frutas;
  • Bolo;
  • Massa feita com farinha branca;
  • Cereais;
  • Iogurte;
  • Todos os produtos de panificação feitos com farinha branca;
  • Refrigerante;
  • O pão feito com farinha branca;
  • Mel;
  • Chocolate;
  • Leite;
  • Açúcar de mesa.

Até a próxima!

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