Emagrecimento Nutrição

Confira lista de alimentos ricos em fibras para incluir na sua dieta

Quando decidimos mudar a nossa alimentação para emagrecer ou simplesmente para melhorar a saúde, a primeira coisa que pensamos é em quais alimentos consumir. Dentre eles estão sempre aqueles ricos em fibras, que, de fato, fazem muito bem à saúde e são essenciais na dieta de quem está em busca de emagrecer.

Mas, será que você sabe qual é a diferença entre eles? Como eles podem contribuir para o emagrecimento, prevenção e cura de doenças no organismo? Ou, ainda, quantas vezes eles devem ser consumidos por dia? A maioria das pessoas não sabe, mas cada um dos alimentos que possuem esse poderoso nutriente em sua composição tem uma função diferente no organismo e deve ser benéfico para a saúde dependendo do modo como você inseri-lo na dieta.

Isso porque eles são compostos por diferentes tipos de fibras e em quantidades variadas, podendo fornecer também mais ou menos energia ao seu corpo durante o dia. Se você quer saber quais são eles e que papeis eles podem desempenhar no seu organismo, continue lendo esse artigo até o final e conheça tudo sobre o assunto. Vamos lá?

Tipos de fibras

Antes de você conhecer quais são os alimentos que possuem fibras em sua composição e que podem te ajudar a perder peso e, ainda, prevenir e tratar várias doenças, é necessário saber que existem dois tipos de fibras e que são determinantes para saber quais deles você deve consumir: as solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis, como o próprio nome já diz, são aquelas que se diluem na água, formando uma espécie de gel que consegue permanecer por mais tempo no estômago e prolongar a sensação de saciedade, evitando que a fome chegue em períodos muito curtos. Sendo assim, esse tipo de fibra é ideal para pessoas que estejam em busca da perda de peso.

Já as fibras insolúveis não se diluem na água e ficam intactas no organismo durante todo o trato intestinal. Neste sentido, como não forma gel, como as solúveis, esse tipo de fibra tem como principal função aumentar o bolo fecal, facilitando o funcionamento do intestino. Por este motivo, as fibras insolúveis são ideais para pessoas que sofrem com prisão de ventre e as dolorosas e incômodas constipações.

Qual a quantidade ideal para consumir?

Para se beneficiar dos efeitos das fibras no organismo, a recomendação dos especialistas é para que as mulheres consumam cerca de 25 gramas por dia e os homens 38 gramas, quando ainda jovens.



Após os 51 anos, essas dosagens devem ser reduzidas para 21 gramas em pessoas do sexo feminino e para 30 gramas no caso de pessoas do sexo masculino diariamente.

Ao causar a deficiência do nutriente no organismo, é comum que surjam problemas como gases, inchaço, perturbação gastrointestinal, diarreia, prisão de ventre, dificuldade para controlar o peso, pressão arterial alta, riscos de doenças cardiovasculares, câncer de cólon e até diabetes.

Por isso, é imprescindível que o consumo de fibras na alimentação seja regular, seguindo a orientação que mostramos acima para não desenvolver qualquer uma dessas enfermidades. Para saber mais sobre os benefícios desse nutriente para a saúde, leia o nosso artigo “Fibras alimentares: qual a sua importância?”.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Como você já leu acima, os alimentos ricos nesse tipo de fibra são ideais para quem deseja emagrecer e, de quebra, usufruir de outros benefícios para a saúde, como regulação do intestino, controle do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Isso porque eles conseguem permanecer por mais tempo no organismo e, portanto, aumentar a sensação de saciedade no estômago.

Veja,a seguir, quais são os principais deles:

Soja

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É um alimento muito usado, inclusive, no tratamento da obesidade, ideal para a dieta de quem quer emagrecer.

Aveia

Ajuda na regulação do intestino, no emagrecimento e no controle do colesterol ruim (LDL). Isso porque ela possui cerca de 9,5 gramas por dia, além de vitaminas do complexo B e proteínas.

Beterraba

O vegetal, sobre o qual você já leu aqui no blog, pode ajudar a reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) no sangue.

Mandioca

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Também rica em vitaminas do complexo B, a mandioca é essencial para manter o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e enzimas.

Lentilha

Possui alta quantidade de fibras em sua composição, sendo recomendada para ser consumida, pelo menos, três vezes na semana. Cerca de 100 gramas do grão contêm cerca de 8 gramas de fibras. Alem disso, o alimento também é rico em magnésio, proteínas e vitamina C.

Cenoura

Apenas uma cenoura crua, de tamanho mediano, é capaz de garantir a sua necessidade diária de fibras. Além disso, o vegetal contém vitamina A, C, magnésio, cálcio e ferro.

Ervilha

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Ao consumir uma xícara de ervilhas, é possível nutrir o seu corpo com cerca de 16,3 gramas de fibras por dia. Sendo assim, ao inserir o alimento na sua dieta, é possível abastecer quase que a necessidade diária de fibras.

Frutas cítricas

Esse tipo de alimento, como a laranja, ajuda na melhora da hidratação no organismo, além de garantir a quantidade ideal de vitamina C na alimentação, também são ricas em fibras, ideais para quem quer emagrecer.

Maçã

A maçã possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, uma vez que uma fruta de tamanho médio e com casca possui cerca de 4,4 gramas do nutriente. Além disso, é um alimento antioxidante, já que contém em sua composição vitamina A, ferro, cálcio, vitamina C e magnésio.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Como você já aprendeu no decorrer desse post, as fibras insolúveis são ideais para quem sofre com problemas intestinais, como prisão de ventre e constipações. Por isso, os alimentos ricos nesse tipo de nutriente podem ajudar também na prevenção do câncer de intestino. Confira aqui embaixo a lista com os principais deles:

Abóbora

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Esse alimento, além de muito saboroso, pode ajudar também a tratar as enfermidades mencionadas acima, uma vez que é bastante rica nesse tipo de fibra. A vantagem é que ela pode ser consumida de diferentes formas, como tortas, bolos, sopa, pães, sucos e vitaminas.

Saiba mais: Veja aqui os benefícios da abóbora para a saúde e beleza

Farelo de trigo

Se você quer evitar a formação das terríveis e doloridas hemorroidas, é uma boa dica investir no farelo de trigo. O alimento promove a melhora da evacuação, fator essencial para prevenir os problemas.

Verduras folhosas

As verduras folhosas – como o brócolis, que você já leu aqui no blog – são altamente ricas em fibras e, por isso, podem prolongar a sensação de saciedade no estômago, ideal para quem quer emagrecer com saúde e de maneira rápida. Além disso, elas são altamente nutritivas, o que as tornam essenciais para suprir também as necessidades de nutrientes no organismo.

Pão integral

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Rico em fibras e proteínas, o pão integral pode ajudar a prevenir o câncer de intestino, uma vez que facilita a eliminação de toxinas pelo organismo, bem como ajudar a reduzir o tempo que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.

Milho

Com forte presença de ácidos fólicos em sua composição, o milho também pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas, uma vez que auxilia na redução dos níveis de homocisteína do organismo. Cerca de 120 gramas do alimento cozido contém 3,2 gramas de fibras para nutrir o corpo.

Cascas de frutas

As cascas de algumas frutas, como uvas-passa, morango, banana, pêra, maçã, laranja, figo, abacate, entre outras, também pode ser ideais para suprir a necessidade diária de fibras na alimentação. Isso porque elas retardam o processo de hidrólise do amido, o que pode prevenir várias doenças. Para usufruir dos benefícios das cascas, a dica é fazer sucos.

Feijão

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O feijão estilo preto também pode oferecer uma boa quantidade de fibras para a dieta. Isso porque ele contém cerca de 15 gramas de fibras para cada porção equivalente a uma xícara do grão. Ainda, o feijão também é rico em magnésio, cálcio e ferro, ideais para a manutenção da saúde.

Cereais

Se você sofre de constipações intestinais e quer resolver o problema, os cereais são alimentos ideais para isso. Dentre eles estão as amêndoas, quinoa, sementes de linhaça ou arroz integral.

Efeitos colaterais

Apesar de benéficos para a saúde, alguns alimentos ricos em fibras, sejam elas solúveis ou insolúveis, podem fazer mal ao organismo se forem consumidos em excesso. Ao ultrapassar a quantidade recomendada, os efeitos colaterais podem ser de prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

Além disso, é preciso aliar a ingestão de, pelo menos, dois litros de água por dia para facilitar a movimentação do trato digestivo.

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Raiane

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