É muito comum lembrarmos da vitamina C só quando estamos com aquele resfriado, não é verdade? Nesta situação é que nós corremos até a farmácia para comprar uma suplementação que ajude a curar de forma mais rápida os sintomas causados pela doença e que, diga-se de passagem, é mesmo “tiro e queda”!
No entanto, a vitamina C pode ser consumida em qualquer período da vida pelo organismo, inclusive, a partir da alimentação. Apesar de muitas pessoas associarem esse poderoso nutriente apenas à laranja, que realmente merece a reputação (uma vez que possui cerca de 80 miligramas em sua composição nutricional), ela não é a única representante da vitamina na cadeia alimentar.
Existem outros alimentos que contêm o mesmo tanto ou até mais vitamina C que a fruta, tendo o seu consumo indispensável no cardápio de quem quer cuidar da saúde. É por isso que, no artigo de hoje, você vai conhecer quais são eles e como você deve inseri-los na alimentação para manter sempre em dia o bom funcionamento do organismo. Vamos lá?
Qual é a importância da vitamina C para a saúde?
Antes de você conhecer quais são os alimentos ricos em vitamina C, vale a pena saber porque esse nutriente é tão importante para o corpo. Rica em propriedades antioxidantes e cicatrizantes, o nutriente é ideal para manter o organismo funcionando de forma adequada e saudável. Dentre os seus benefícios estão:
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Combate à anemia;
- Combate o envelhecimento precoce;
- Previne o câncer;
- Evita o Mal de Alzheimer;
- Combate doenças cardiovasculares;
- Trata gripes e resfriados;
- Promove a melhor absorção de ferro pelo organismo;
- Melhora a saúde ocular;
- Melhora a aparência da pele, cabelos e unhas;
- Combate o estresse;
- Regula o metabolismo;
- Ajuda na queima de gordura corporal;
- Favorece o ganho de massa muscular;
- Reduz o colesterol.
Qual é a quantidade diária recomendada?
Para manter os estoques de vitamina C no organismo e continuar usufruindo dos seus benefícios, a recomendação é seguir a recomendação de quantidade diária de acordo com a idade, sexo e estado do organismo, como no caso dos períodos de gravidez e amamentação ou de tabagismo. Veja:
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- Até 6 meses de idade: 40mg
- 6 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 anos: 15 mg
- 4 a 8 anos: 25 mg
- 9 a 13 anos: 45 mg
- 14 a 18 anos, mulheres: 65 mg
- 14 a 18 anos, homens: 75 mg
- 19 anos ou mais, mulheres: 75 mg
- 19 anos ou mais homens: 90 mg
- Grávidas, até 18 anos: 80 mg
- Grávidas, 19 anos ou mais: 85 mg
- Lactantes, até 18 anos: 115 mg
- Lactantes, 19 anos ou mais: 120 mg
- Fumantes devem consumir 20 mg a mais do que o normal.
Sintomas da falta de vitamina C no organismo
É válido lembrar que é de extrema importância manter a quantidade diária recomendada de vitamina C no organismo. A sua deficiência pode causar inúmeros malefícios à saúde, dentre eles:
- Fadiga, cansaço e depressão;
- Problemas bucais;
- Hematomas, manchas pequenas e contusões avermelhadas e azuladas na pele;
- Dores musculares;
- Anemia;
- Ressecamento na pele, cabelos e unhas;
- Alterações de humor;
- Infecções;
- Hemorragias nasais;
- Má cicatrização de feridas;
- Dores nas articulações;
- Alterações ósseas;
- Perda dos dentes;
- Falta de ar;
- Convulsões;
- Febres.
Sintomas do excesso de vitamina C no organismo
Respeitar a quantidade diária recomendada de vitamina C no organismo é ideal para manter a saúde em dia. O seu excesso pode causar inúmeros malefícios à saúde, dentre eles:
- Indigestão;
- Diarreias;
- Vômito;
- Náuseas;
- Dores de cabeça;
- Rubor no rosto;
- Insônia;
- Fadiga;
- Hemocromatose (absorção exagerada e perigosa de ferro pelo organismo).
18 alimentos mais ricos em vitamina C
Agora que você já sabe tudo sobre a vitamina C e a sua importância para a saúde, está na hora de conhecer os principais alimentos ricos nesse poderoso nutriente. Anote aí antes de ir às compras! Vamos lá?
1 – Camu-camu
Ainda pouco consumida no Brasil, a fruta é originária da Amazônia e contém em 100 gramas de alimento cerca de 2.600 mg de vitamina C, muito mais do que a laranja.
2 – Limão
Apesar de possuir pouquíssima quantidade de vitamina C, esta poderosa fruta não poderia ficar fora da lista. Em 100 gramas de suco de limão é possível encontrar quase 40 mg do nutriente.
3 – Acerola
Quase tão rica no nutriente como o camu-camu, a fruta possui cerca de 1.800 mg de vitamina C em 100 gramas da sua composição.
4 – Tomate
Consumido comumente no país, em 180 gramas de tomate você consegue encontrar 25 mg de vitamina C. Em 100 gramas, nós encontramos cerca de 14 mg.
5 – Goiaba
Uma fruta de cerca de 55 gramas possui 125 mg de vitamina C. Já em 100 gramas, é possível aproveitar 228 mg do nutriente.
6 – Acelga
O vegetal possui 31 mg de vitamina C para cada 175 gramas de alimento, o mesmo que 18 mg em 100 gramas.
7 – Mamão
Uma porção de 270 gramas é capaz de fornecer 165 mg de vitamina C ao organismo, o mesmo que 61 mg para cada 100 gramas da fruta.
8 – Framboesa
A fruta de cor avermelhada contém 32 mg de vitamina C para cada 120 gramas de alimento, o equivalente a 27 mg para cada 100 gramas.
9 – Pimentão
Muitas pessoas não sabem, mas uma porção de 92 gramas de pimentão é capaz de fornecer 117 mg de vitamina C ao corpo, o equivalente a 127 mg para cada 100 gramas de alimento.
10 – Couve
A couve comum é um dos vegetais mais ricos em vitamina C da nossa cadeia alimentar. 130 gramas da verdura contém 53 mg da vitamina, o equivalente a 41 mg para cada 100 gramas de alimento.
11 – Brócolis
Uma porção de cerca de 150 gramas de brócolis é capaz de fornecer ao organismo 180 mg de vitamina C, o equivalente a 122 mg a cada 100 gramas de alimento.
12 – Couve-flor
Assim como a couve comum, a couve-flor também é muito rica em vitamina C. 25 gramas do vegetal é capaz de fornecer 56 mg do nutriente ao organismo, o mesmo que 44 mg para cada 100 gramas.
13 – Couve de Bruxelas
Apesar de pouco comum aqui no Brasil, uma porção de 150 gramas do vegetal é capaz de fornecer 96 mg de vitamina C ao organismo, o equivalente a 64 mg para cada 100 gramas de alimento.
14 – Melão Cantaloupe
Trata-se de da espécie de melão mais rica em vitamina C. 160 gramas da fruta é capaz de fornecer 58 mg do nutriente ao organismo, o mesmo que 36 mg para cada 100 gramas.
15 – Morango
Uma porção de 150 gramas de morango é capaz de fornecer ao organismo aproximadamente 86 mg de vitamina C, o equivalente a 58 mg para cada 100 gramas da fruta.
16 – Kiwi
O kiwi possui 64 mg de vitamina C para cada 70 gramas da fruta. A quantidade é equivalente a 91 mg para cada 100 gramas.
17 – Laranja
A mais popular entre os alimentos ricos em vitamina, a laranja possui 70 mg do nutriente para cada porção de 130 gramas (equivalente a uma unidade média). A quantidade é proporcional a que encontramos em 100 gramas da fruta, que é de 54 mg de vitamina.
18 – Abacaxi
Uma porção de cerca de 165 gramas da fruta é capaz de fornecer cerca de 78 mg de vitamina C ao organismo, o mesmo que 48 mg para cada 100 gramas de alimento.
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