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Alimentos ricos em vitamina D: veja como repor o nutriente no corpo

O corpo humano é mesmo uma obra de arte que deve ser estudada pela ciência. Ao mesmo em que ele consegue ficar ativo a partir de sistemas próprios de sobrevivência, ele também necessita de outros sistemas de fora do nosso corpo para funcionar de maneira adequada e saudável. Entre eles, estão os alimentos, que devem ajudar a mantê-lo de pé, com saúde e beleza, a partir dos nutrientes que cada um fornece ao organismo.

Um bom exemplo disso é a vitamina D. Todo mundo sabe que o corpo humano produz naturalmente o nutriente quando em exposição à luz solar. No entanto, o nosso organismo também precisa de alimentos ricos nessa vitamina para torná-lo saudável por mais tempo. Afinal, a vitamina D é essencial para o funcionamento do organismo, como o desenvolvimento dos ossos, fortalecimento do sistema imunológico a combate à inflamações, entre outras funções.

É por isso que a recomendação de médicos e nutricionistas é para que se consuma sempre nas refeições diárias alimentos ricos em vitamina D, que são o assunto do nosso artigo de hoje. Se você ainda não sabe quais fazem parte desse grupo e nem como inseri-los na sua alimentação, continue lendo esse artigo até o final e entenda tudo! Vamos lá?

Qual é a importância da vitamina D?

Antes de conhecer os alimentos ricos em vitamina D, é importante que você entenda qual é a importância desse poderoso nutriente para a saúde e beleza. De acordo com especialistas, a função principal da vitamina D é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, sendo este mineral responsável pelo desenvolvimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico e alívio de inflamações pelo corpo.

Sendo assim, consumir alimentos ricos em vitamina D é essencial para prevenir doenças ósseas e cardíacas, como a osteoporose e a hipertensão, respectivamente; ajudar no desenvolvimento dos dentes, principalmente em crianças; prevenir problemas na tireoide e ajudar no funcionamento da secreção de insulina pelo pâncreas.

A vitamina D é produzida naturalmente pelo organismo, mas também pode ser obtida através da exposição ao sol e do consumo de alimentos. No caso da luz solar, é ela quem estimula a produção do nutriente pela pele, bastando que a pessoa fique pelo tempo de 10 a 15 minutos em contato com o sol, pelo menos duas ou três vezes por semana, apenas evitando-se o horário entre 10 horas da manhã e 16 horas.

No entanto, para potencializar os níveis do nutriente no organismo, é preciso ingerir com frequência alimentos que o possuam em sua composição e, em alguns casos de deficiência severa, também é necessária a suplementação de vitamina D. Em geral, as pessoas que tendem a sofrer com a falta de vitamina D no organismo são bebês prematuros, crianças e idosos, por conta de uma alimentação pobre nesse nutriente ou falta de exposição solar.

Veja, resumidamente, os principais benefícios da vitamina D para a saúde:

  • Ajuda a emagrecer;
  • Fortalece dentes e ossos;
  • Ajuda no crescimento (no caso de crianças e adolescentes);
  • Melhora a fertilidade em homens e mulheres;
  • Ajuda no ganho de massa muscular;
  • Reduz aparência de cravos e espinhas.

Qual é a quantidade diária recomendada?

De acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), o consumo diário de vitamina D varia de pessoa para pessoa, levando em consideração o sexo e a idade. Veja como funciona:

  • Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia;
  • Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia;
  • Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia;
  • Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.

Sintomas da falta de vitamina D no organismo

Como dissemos acima, a deficiência de vitamina D no organismo pode trazer alguns malefícios à saúde, sendo por isso manter a quantidade diária recomendada do nutriente no organismo. Veja, a seguir, quais são os principais sintomas da falta de vitamina D no corpo:

  • Doenças cardiovasculares;
  • Asma;
  • Espasmos musculares;
  • Raquitismo;
  • Esquizofrenia;
  • Depressão;
  • Artrite reumatoide;
  • Imunidade baixa;
  • Osteoporose;
  • Fraqueza corporal;
  • Diabetes;
  • Infecções pulmonares;
  • Obesidade.

Sintomas do excesso de vitamina D no organismo

Assim como a sua deficiência, a vitamina D em excesso também pode causar efeitos colaterais indesejados no corpo, causada pela chamada hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue). Veja:

  • Pressão alta;
  • Enjoos;
  • Excesso de urina;
  • Perda de apetite;
  • Sede excessiva;
  • Diarreias;
  • Confusão mental;
  • Fadiga;
  • Dores abdominais;
  • Fraqueza no corpo.

Alimentos ricos em vitamina D

Infográfico Vitamina D

Depois de saber sobre a importância de vitamina D para o funcionamento do organismo, agora você vai conhecer os principais alimentos ricos no nutriente para inserir na sua alimentação e obter os benefícios desejados. Confira:

Fígado de boi

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É uma excelente fonte de vitamina D, contendo cerca de 0,8 mcg para cada bife de, aproximadamente, 68 gramas. A dica é consumi-lo sempre cozido ou grelhado para obter os benefícios.

Ovos

Contêm cerca de 1,1 mcg a cada unidade grande. A dica dos nutricionistas é optar sempre por ovos caipiras, uma vez que as galinhas os produzem não ingerem hormônios.

Queijo cheddar

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As versão artesanais deste tipo de queijo possuem uma boa quantidade de vitamina D em sua composição, cerca de 0,6 mcg para cada 100 gramas de alimento. Isso porque elas não industrializados e mantêm em quase 100% as suas propriedades nutricionais.

Manteiga

A acompanhante favorita daquele pãozinho da tarde também é uma boa fonte de vitamina D. Cerca de 100 gramas de manteiga possui 1,5 mcg.

Iogurte

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Em sua versão desnatada, o iogurte também pode ser um grande aliado na reposição de vitamina D no organismo. Cerca de 100 gramas do produto contém 0,1 mcg do nutriente.

Óleo de fígado de bacalhau

Este tem sido um dos suplementos mais eficientes para suprir as necessidades de vitamina D no organismo. Uma cápsula, com 100 gramas de óleo, contém cerca de 250 mcg de vitamina D.

Sardinha ou atum enlatados

Estes são considerados alimentos extremamente nutritivos quando se fala em vitamina D. Eles contam com 4,8 mcg e 6,7 mcg para cada 100 gramas de alimento, respectivamente.

Ostras

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Os deliciosos frutos do mar também são uma ótima donte de vitamina D. Cada 100 gramas do alimento contém 2,025 mcg do nutriente.

Suco de laranja

Além de fornecer outros nutrientes ao organismo, o suco de laranja contém, em cada copo de 200 ml, cerca de 2,2 mcg  e 3,75 mcg de vitamina D.

Cogumelos

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Os cogumelos também se mostram alimentos com excelente fonte de vitamina D. Exposto ao sol por alguns produtores, eles chegam a oferecer cerca entre 2,5 mcg e 6,875 mcg para cada 3 porções.

Salmão

Assim como todos os peixes, o salmão também possui uma alta concentração de vitamina D em sua composição. Para cada 100 gramas, é possível consumir 16,25 mcg do nutriente.

Leite

Além de rico em outros nutrientes essenciais ao corpo, o leite também pode repor a quantidade de vitamina D ideal para o corpo. Cerca de 100 ml de leite contém 2,5 mcg de vitamina D.

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