Nutrição Saúde

Carga glicêmica dos alimentos: um jeito simples de aumentar o bem estar

Atitudes simples que fazem muita diferença. A carga glicêmica e o índice glicêmico dos alimentos são uma informação simples, porém muito relevante para ajudar a decidir o que consumir.

Manter uma alimentação consciente e saudável é uma tarefa importante. Para aumentar o bem estar precisamos tomar alguns cuidados no dia-a-dia.

São algumas mudanças de atitude que trarão mais saúde, tranquilidade e prazer em viver, especialmente se pensarmos na alimentação como um ato de auto-cuidado.

Neste artigo, saiba mais sobre o papel que os picos de açúcar desempenham no seu corpo e veja como o controle da carga glicêmica dos alimentos vai proporcionar seu bem estar.

Picos de açúcar

Quando pensamos no nível de açúcar no sangue logo lembramos da diabetes. A diabetes  tipo 2 é uma patologia causada por um desequilíbrio constante nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Ocorre quando seu corpo já não consegue mais lidar com esta sobrecarga.

Esse desajuste nos níveis de açúcar no sangue são conhecidos como picos de açúcar. O consumo excessivo de açúcar prejudica a boa forma, ameaça o sistema cardiovascular e também possui consequências ruins para o desempenho do cérebro.

Os picos de açúcar podem prejudicar a atenção e concentração, contribuem para a depressão e a ansiedade. A maneira como o açúcar é processada pelo corpo causa dependência química que torna a pessoa cada vez menos sensível ao seu efeito, levando ao aumento gradual do consumo.



O chamado “sugar crash” é um efeito do consumo exagerado do açúcar. Ao consumir um alimento rico em glicose, como um doce ou um refrigerante, os níveis desse elemento no sangue atingem um ápice. Quando o níveis voltam a cair, a pessoa sente mal estar, ansiedade e alterações drásticas no humor.

Carga glicêmica

A carga glicêmica determina a quantidade e a qualidade dos carboidratos presentes nos alimentos. Quando há preferência a alimentos com uma carga glicêmica moderada ou baixa, pode-se controlar o impacto causado pela ingestão de alimentos nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com carga glicêmica considerada baixa são menores que 10. Os moderados ficam entre 11 e 19. Um alimento possui carga glicêmica alta quando possui mais de 20.

Mas como saber se um alimento possui uma carga glicêmica baixa? Geralmente, vegetais frescos possuem uma carga glicêmica menor. A maioria dos alimentos industrializados possui uma CG moderada ou alta.

A seguir, confira uma lista básica de alimentos e sua carga glicêmica:

Alimentos que possuem carga glicêmica baixa (menor que 10)

  • Feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, pão de centeio integral, leite integral, iogurte, maçã, uva, kiwi, manga, laranja, pêssego, pera, abacaxi, ameixa, alface, couve, pepino, tomate, vagem abóbora e a maioria dos vegetais.

Alimentos com carga glicêmica moderada (entre 11 e 19)

  • Centeio integral, trigo integral, farelo de trigo, milho, mingau de aveia, barra de cereais, batata assada ou cozida, espaguete integral, pão branco, suco de maçã, banana, suco de laranja, suco de abacaxi, ameixa seca.

Alimentos com carga glicêmica alta (mais de 20)

  • Arroz branco, cuzcuz, flocos de milho (conhecidos como “sucrilhos”), espaguete branco, uva-passa, bolo de baunilha (mistura pronta), biscoitos recheados, brigadeiro, pudim e a maioria dos alimentos processados.

Ao diminuir o consumo de alimentos com carga glicêmica alta, você pode recuperar seu bem-estar e ainda prevenir uma série de doenças. Ao dar preferência a alimentos frescos de origem vegetal, você opta por nutrir mais e melhor o seu corpo. Com o tempo, a disposição e a energia ficam renovados!

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Sobre o autor

Mariana Mendes

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