Nutrição

Como engordar com saúde? Veja dicas, alimentos e cardápio

Nos dias de hoje, com a correria a que somos submetidas no dia a dia, com trabalho, estudos, afazeres domésticos e filhos, chega a ser comum nos descuidarmos um pouco da alimentação e da malhação para dar conta da rotina. Muitas vezes, a escolha acaba sendo prejudicial à saúde e ao corpo, uma vez que estes dois fatores são essenciais para deixar a silhueta em forma e saudável.

É assim que nos vemos ganhando alguns quilinhos extras e, quando menos esperamos, lá estão os dígitos a mais na balança.  Na maioria dos casos, a descoberta já é bem tarde, o que faz com que a boa parte de nós recorra à dietas malucas e remédios para perder o bendito peso adquirido.

Da mesma forma, há aquela parcela do público feminino que, em vez de ganhar peso com facilidade, acaba perdendo quilos e quilos a cada mês. Como assim? É isso mesmo! Seja por uma herança genética ou por conta de um metabolismo muito acelerado, existem mulheres magras que, ao se alimentarem em horários errados ou não comerem alimentos adequados, acabam perdendo bastante peso e se deparando com a dificuldade para consegui-los de volta, fazendo com a magreza não seja sorte, mas sim, azar.

Nestes casos, ao contrário da maioria das pessoas que pretende emagrecer, estas estão querem engordar o mais rápido possível para ganhar curvas e até músculos grandes e bem definidos. Mas, afinal, será que tem como engordar de forma saudável, sem consumir alimentos gordurosos ou ganhar barriga? Este é o assunto do nosso artigo de hoje.

Se você se encaixa nesta categoria de mulheres que sempre foram muito magras e não conseguem engordar rápido, continue lendo esse artigo até o final e confira dicas essenciais para conseguir ganhar peso com saúde.

Quais são as causas da dificuldade para engordar?

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Antes de saber quais são as dicas para quem quer engordar com saúde, você precisa identificar quais são as principais causas para a dificuldade para ganhar alguns dígitos na balança.



De acordo com os maiores nutricionistas do mundo, o motivo que faz com que muitas mulheres magras não consigam engordar de forma mais rápida pode estar ligado tanto a hábitos inadequados, quanto à uma predisposição genética ou até mesmo à doenças hormonais.

No caso de quem tem familiares magros, a tendência é que tenha uma herança genética magra, o que dificulta o ganho de peso. Em outros casos, há pessoas que trabalham muito, mas ingerem poucos alimentos durante o dia. Ou seja, há um maior gasto do que um ganho calórico, o que acarreta no emagrecimento exagerado.

Veja, a seguir, outros fatores que podem contribuir para a dificuldade para engordar ou ganhar massa magra:

  • Intervalos muito prolongados entre as refeições;
  • Falta de apetite;
  • Consumo de alimentos pouco nutritivos;
  • Déficit energético (excesso de atividades e pouca ingestão de alimentos);
  • Hábitos inadequados durante as refeições (mastigar pouco os alimentos antes de engolir, por exemplo);
  • Desequilíbrios hormonais (como hipertireoidismo);
  • Distúrbios alimentares (anorexia ou bulimia);
  • Doenças como câncer e tuberculose.

Como você leu acima, é possível que as causas da magreza seja apenas por algum descuido na alimentação ou até mesmo pelo desenvolvimento de doenças sérias. Por isso, antes mesmo de pensar em engordar, é necessário averiguar junto a um médico quais são as causas da sua dificuldade em ganhar peso e qual será a melhor forma de conseguir alcançar o objetivo. Fica a dica!

Dicas para engordar com saúde

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Depois de procurar a avaliação de um profissional e verificar quais são as causas para a dificuldade de engordar, desde que não seja por motivos graves relacionados à doenças, é possível começar a mudar os hábitos alimentares e da rotina para conseguir ganhar peso com saúde. Veja a seguir quais são os principais deles:

1 – Evite comer alimentos gordurosos

Não é porque você está querendo ganhar peso que deve sair por aí achando que pode comer de tudo. Espere aí! Se você está querendo engordar de forma saudável, é preciso evitar a ingestão excessiva de doces e gorduras para não causar problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, obesidade, entre outras doenças graves. Lembre-se que a ideia aqui é consumir mais calorias, mas não aquelas que prejudiquem a sua saúde.

2 – Coma mais vezes durante o dia

Da mesma forma que quem quer emagrecer, também é preciso se alimentar de três em três horas para conseguir engordar. É claro que se deve comer mais vezes, mas em poucas quantidades. Apenas com o passar do tempo é que se deve ir aumentando gradativamente o volume de alimentos, inserindo aqueles mais calóricos, para conseguir aumentar aos poucos a massa magra do corpo. O recomendado por nutricionistas é de sete a nove refeições por dia.

3- Escolha alimentos de qualidade

Quem está querendo engordar também precisa se livrar dos alimentos industrializados, fast food, carboidratos refinados e gorduras ruins. A dica é substituí-los sempre por alimentos integrais ou orgânicos. Por exemplo, você pode trocar as gorduras saturadas, que são altamente prejudiciais à saúde, por gorduras boas, como aquelas presentes no abacate, castanhas, amêndoas, nozes, óleo de coco, etc.

Essa é a principal forma de aumentar o seu apetite. Criar pratos bonitos e coloridos pode ser uma forma de deixar as refeições mais atraentes. Você pode recheá-los com verduras, legumes e frutas, que são ricos em minerais e vitaminas essenciais ao nosso corpo e que podem, então, fazer com que o seu ganho de massa magra seja potencializado.

Se você tem dificuldades para escolher os alimentos ideais para ajudar a engordar com saúde, continue de olho nesse post que nós vamos te mostrar a seguir quais são eles.

4 – Aumente a ingestão de proteínas

As proteínas são ricas em aminoácidos essenciais que, por sua vez, são benéficos para a construção e desenvolvimento da musculatura do corpo. Portanto, se você está querendo engordar e conseguir massa magra, a dica é inserir na sua rotina alimentar alimentos hiper protéicos, como carnes, leite, frango, queijos e ovos, por exemplo, para aumentar de forma saudável alguns quilos na balança.

5 – Consuma mais calorias

É um requisito essencial para quem quer engordar com saúde. É necessário ingerir mais calorias do que se gasta. Neste caso, coma sempre alimentos hipercalóricos para ajudar no ganho de peso ou coma em porções maiores. Caso você não queira comer muito, misture dois alimentos com quantidade média de calorias, como um purê de batatas com creme de leite, para potencializar a refeição.

6 – Pratique exercícios físicos

Aderir à prática de atividades físicas, como a musculação, pode ajudar no ganho de massa muscular e, portanto, aumentar alguns dígitos na balança. Levante pesos para construir músculos fortes, grandes e firmes, além de evitar a temida “barriguinha saliente” que pode aparecer por conta de uma maior ingestão de alimentos calóricos.

7 – Beba muita água

Hidratar o corpo será essencial para você que está buscando engordar com saúde. A dica é beber pelo menos dois litros por dia, sendo preciso evitar líquidos apenas muito perto ou durante as refeições para não inibir o apetite.

8 – Durma bem

Ter boas noites de sono ajuda na regulação dos seus hormônios e na reconstrução muscular. Por isso, é de extrema importância que você tenha um sono adequado todas as noites para engordar de maneira saudável.

9 – Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares são produtos ricos em carboidratos e proteínas, que podem ajudar de maneira eficiente no ganho de peso. No entanto, eles devem ser ingeridos apenas com recomendações médicas, após uma avaliação sobre o caso de cada pessoa. Só um profissional poderá prescrever a suplementação ideal para as necessidades do seu corpo.

10 – Pratique bons hábitos à mesa

Mastigar bem os alimentos, além de evitar consumir água, café ou chás imediatamente após as refeições, também podem ajudar a engordar com maior facilidade. Isso porque estes hábitos podem provocar uma menor absorção de nutrientes pelo organismo, acarretando a perda de peso, que é o que não queremos aqui, certo?

Alimentos que ajudam a engordar

Nutritionist Doctor is writing a diet plan

Se você ainda não sabe quais alimentos comprar na hora de ir ao supermercado e que podem te ajudar a ganhar peso de forma mais rápida, nós preparamos uma listinha a seguir que pode te ajudar na missão. Anote aí quais são eles:

  • Bananas;
  • Azeite de oliva;
  • Óleo de abacate;
  • Queijos;
  • Leite;
  • Ovos;
  • Carnes;
  • Frango;
  • Aveia;
  • Iogurte;
  • Pão integral;
  • Frutas;
  • Feijão;
  • Batatas;
  • Ervilhas;
  • Milho;
  • Manteiga de amendoim;
  • Castanha-do-Pará;
  • Grãos e cereais;
  • Nozes;
  • Atum.

Dieta para engordar: cardápio

Se você já comprou os alimentos que listamos acima, mas tem a menor ideia de como inseri-los na nova rotina alimentar para conseguir engordar, nós separamos aqui uma sugestão de cardápio que você pode seguir para começar a luta para trocar rapidamente de manequim com saúde. Confira:

Café da manhã

  • 2 fatias finas de queijo minas;
  • 2 fatias de pão integral;
  • 2 colheres (sopa) de granola sem açúcar;
  • 1 banana.

Lanche da manhã

  • 4 castanhas-do-Pará;
  • 2 fatias de abacaxi.

Almoço

  • Salada com alface, agrião, tomate e pepino à vontade;
  • 2 conchas pequenas de feijão;
  • Legume cozido;
  • 1 bife (130 gramas);
  • 6 colheres (sopa) de arroz.

Lanche da tarde

  • 2 colheres (sopa) de granola sem açúcar;
  • 1 copo de iogurte.

Jantar

  • Salada de legumes e verduras;
  • 4 pegadores de macarrão ao sugo;
  • 2 filés de frango pequenos (110 gramas).

Ceia

  • 1 copo pequeno de leite semi-desnatado com canela em pó + 2 colheres (sopa) de leite em pó semi-desnatado.

Gostou das dicas? Que tal começar a dieta agora mesmo para engordar rápido e saudável? Boa sorte e até a próxima!

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Sobre o autor

Raiane

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