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Como fazer reeducação alimentar? Dicas e cardápio

Depois de comer tudo o que pela frente e de forma descontrolada, de repente você percebe que está acima do peso. Aquela calça jeans não entra mais em você e a balança parece estar enlouquecida, subindo os números sem parar, não é verdade? Mas, e agora? O que fazer?

Infelizmente, isso é o que acontece com a maioria das mulheres hoje em dia, que se alimentam de forma errada e, quando caem em si, estão mais gordinhas e, consequentemente, com a auto-estima abalada. Aí, vem aquela busca incessante por remédios e dietas malucas para correr atrás do prejuízo, o que, muitas vezes, resulta em vários danos à saúde e, ainda, no temido “efeito sanfona”.

As dietas da moda e os remédios emagrecedores parecem a melhor solução naquele momento, já que levam para longe aqueles quilinhos extras e indesejados, não é mesmo? Pois, fique atenta! Alguns deles prometem emagrecer até 5 quilos por semana, mas, no fim, são apenas líquidos e massa muscular indo embora, e não gorduras.

Então, o que fazer para emagrecer de forma rápida e com saúde? A melhor solução para perder peso sem comprometer o seu organismo é a reeducação alimentar. Trata-se de abandonar certos hábitos alimentares que fazem você engordar e começar a equilibrar a sua alimentação em relação à qualidade e quantidade de alimentos.

Assim, você emagrecerá de forma saudável e rápida, sem que os quilos perdidos na balança voltem depois de algum tempo para te incomodar. Ao contrário das dietas e remédios, uma reeducação alimentar promove o emagrecimento verdadeiro, sem perda de massa muscular ou de líquidos do corpo.

Além disso, você também não precisa abandonar de vez os seus doces, salgadinhos, pizzas e outras guloseimas que gosta, mas apenas consumi-los em menores vezes e quantidades. Gostou do assunto? Quer saber como fazer reeducação alimentar? Então, continue lendo esse post até o final e confira dicas e um cardápio delicioso para você começar a perder peso agora mesmo.

Como fazer? Confira 5 dicas

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O primeiro passo para começar a reeducação alimentar é eliminar da alimentação o excesso de alimentos hipercalóricos, como doces, bolos, salgados, refrigerantes, e se alimentar com mais qualidade, mas em menos porções e maior quantidade de vezes. Como assim? Calma! Você não vai passar fome fazendo a reeducação alimentar, ok?

Confira abaixo os primeiros passos de como começar a reeducação alimentar:

Dica 1: Coma alimentos mais saudáveis

Essa é a principal dica para quem quer emagrecer com saúde. Livre-se de comidas gordurosas, como frituras e outros alimentos calóricos e com glúten, e substitua-os por frutas, legumes, verduras e cereais, além de produtos naturais.

Você deve estar se perguntando: “Como vou fazer isso, se esses alimentos nem têm sabor?”. Realmente, a troca de hábito é mais difícil para quem está adaptado a comer produtos industrializados, cheios de aromatizantes e intensificadores de sabor.

Por isso, a dica é começar a reeducar o seu paladar. Insira na rotina alimentar legumes, frutas e verduras aos poucos. Se você não gosta de determinado alimento por causa do sabor, mas sabe que ele é rico em vitaminas e minerais essenciais à saúde, então experimente-o várias vezes até começar a acostumar o seu paladar a ele.

Faça novas receitas com verduras e legumes, acrescentando alguns temperos que gosta para amenizar o gosto. Com o tempo, você verá que o sabor desses alimentos não é tão ruim assim.

Dica 2: Alimente-se de 3 em 3 horas

Essa é outra dica essencial para começar a reeducação alimentar. Depois de acrescentar alimentos saudáveis às suas refeições, como ensinamos acima, você também precisará saber a hora de consumi-los para evitar excessos e, é claro, entender quando o seu corpo precisa suprir energia.

A regra básica recomendada por especialistas é de que se coma de 3 em 3 horas. No entanto, esse tempo pode ser diferente de pessoa para pessoa, ou seja, de organismo para organismo. O horário pode variar entre 2h30 e 4 horas após a última refeição, não sendo indicado ultrapassá-lo e nem antecipá-lo para evitar acúmulo de gorduras e perda de massa muscular.

Mas, por que comer de 3 em 3 horas? Além de evitar o acúmulo de gordura e a perda de massa magra, estabelecer um horário para comer ajudará a aumentar a saciedade no estômago, já que os níveis de glicose no sangue ficarão estáveis e farão com que você sinta menos fome.

Dica 3: Diminua as porções de alimentos

Lembre-se que para conseguir comer a cada três horas, será preciso diminuir as porções de cada refeição. A ideia é ficar saciada da fome, mas sem exagerar na quantidade de alimentos.

Também tente não comer demais para não atrapalhar a próxima refeição e nem ficar com fome. Isso evitará com que você saia comendo tudo pela frente por causa do chamado estresse do estômago vazio.

Em resumo, as refeições básicas e essenciais para cada pessoa são 6: o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Alimentando-se desta forma, será possível emagrecer de forma rápida e saudável.

Dica 4: Beba muita água

Essa é outra dica importante para quem quer começar uma reeducação alimentar e perder peso de forma saudável. Além de hidratar o corpo, a água ajuda a eliminar, através da urina, as toxinas do organismo, promovendo uma desintoxicação do organismo e um melhor emagrecimento.

Ainda, beber muita água pode evitar a retenção líquida no corpo, aquela que causa os terríveis e incômodos inchaços na barriga e que tanto interferem na hora de subir na balança. Por isso, a dica é beber, pelo menos, 2 litros de água por dia, sempre 30 minutos antes ou depois das refeições, além de evitar trocá-la por refrigerantes e sucos.

Caso você tenha alguma dificuldade em ingerir toda essa quantidade de líquidos, algumas dicas são colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água gelada para ir bebendo em pequenos goles durante o dia.

Dica 5: Diminua as guloseimas

Ninguém falou que você precisa parar de comer os seus alimentos favoritos de uma só vez. Ao contrário disso, você pode ir eliminando-os aos poucos, reduzindo a quantidade e número de vezes que os consome, até não sentir mais falta deles. Vá com calma!

Cardápio

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Para te ajudar a começar a sua reeducação alimentar, nós separamos uma sugestão de cardápio deliciosa para você emagrecer de forma saudável e rápida, sem passar fome. Vamos lá?

Café da manhã

  • Segunda-feira: 1 iogurte de frutas light + 1 colher (sopa) de gérmen de trigo + 1 colher (sopa) de farelo de aveia.
  • Terça-feira: Vitamina de abacate com 3 torradas.
  • Quarta-feira: 1 pão de cereais com queijo branco acompanhado de suco de abacaxi.
  • Quinta-feira: 1 iogurte com 2 colheres (sopa) de granola e 3 morangos.
  • Sexta-feira: 1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 colher (chá) de margarina.
  • Sábado: 1 coalhada desnatada + 2 colheres (sopa) de aveia + 1 colher (chá) de mel + 1 colher (sopa) de gérmen de trigo.
  • Domingo: Meio pão francês sem miolo + 1 colher (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã.

Lanche da manhã

  • Segunda-feira: 3 bolachas de água e sal com sésamo.
  • Terça-feira: 1 banana pequena com 3 colheres (sopa) de linhaça.
  • Quarta-feira: 3 frutas oleaginosas (como castanhas do Pará ou de caju, nozes, amêndoas ou avelãs) com 3 frutas secas (como mamão, maçã, uva damasco, banana, ameixa ou abacaxi).
  • Quinta-feira: 1 iogurte natural com mel.
  • Sexta-feira: 1 fatia de queijo branco com pêra.
  • Sábado: 1 barrinha de cereais light.
  • Domingo: 3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante).

Almoço

  • Segunda-feira: 1 ovo cozido com 1 batata cozida e repolho refogado.
  • Terça-feira: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, acelga, repolho, almeirão, espinafre, alface) + 3 colheres (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 colheres (sopa) de arroz 7 cereais.
  • Quarta-feira: 1 coxa de frango grelhada com 1 colher (sopa) de macarrão cozido e refogado de tomate, cebola e berinjela.
  • Quinta-feira: 1 bife de peru grelhado + arroz integral + salada de pimentão, couve roxa e milho, que pode ser temperada com orégano e suco de limão.
  • Sexta-feira: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, acelga, repolho, almeirão, alface, espinafre) + 2 rabanetes + 2 colheres (sopa) de quiabo refogado+ 1 batata média cozida +  1 bife de carne vermelha.
  • Sábado: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, repolho, almeirão, espinafre, alface, acelga) + 1 prato (sobremesa) de broto de feijão refogado + 3 colheres (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho).
  • Domingo: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, repolho, almeirão, espinafre, alface, acelga) + meio pepino + 2 colheres (sopa) de chuchu refogado + 1 filé de frango magro.

Lanche da tarde

  • Segunda-feira: 1 banana e 5 nozes.
  • Terça-feira: 1 xícara (chá) de salada de frutas + 3 colheres (sopa) de granola.
  • Quarta-feira: 1 cenoura cortada em palitos +  torradas com queijo branco.
  • Quinta-feira: 1 iogurte com 2 colheres (sopa) de flocos de aveia.
  • Sexta-feira: 3 minis pães-de-queijo + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto.
  • Sábado: 1 barra de cereal light.
  • Domingo: 3 castanhas do Pará + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto.

Jantar

  • Segunda-feira: 1 pequena porção de peixe namorado assado no forno com batatas e cenoura.
  • Terça-feira: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, acelga, repolho, almeirão, espinafre, alface) + uma sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado.
  • Quarta-feira: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, acelga, repolho, almeirão, espinafre, alface) + 1 porção de quibe assado + 2 colheres (sopa) de couve-flor refogada.
  • Quinta-feira: 1 pequena porção de pescada cozida + 1 batata cozida + 1 couve-flor cozida e temperada com 1 colher (chá) de azeite.
  • Sexta-feira: 1 pequena porção de salmão grelhado + arroz integral + brócolos cozidos e temperados com 1 colher (chá) de azeite.
  • Sábado: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, repolho, almeirão, espinafre, alface, acelga) + 2 colheres (sopa) de beterraba cozida + 2 colheres (sopa) de grão-de bico + 1 ovo e 1 clara cozidos.
  • Domingo: Salada verde à vontade (agrião, couve, rúcula, repolho, almeirão, espinafre, alface, acelga) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 1 pires de brócolis cozidos + meia batata cozida.

Ceia

  • Segunda-feira: 1 iogurte natural com mel.
  • Terça-feira: 1 porção de fruta (abacaxi ou melão) + 1 colher (sopa) de linhaça.
  • Quarta-feira: 1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar.
  • Quinta-feira: Chá de hortelã + 2 torradas.
  • Sexta-feira: Suco de laranja + meio pão com manteiga.
  • Sábado: 1 barra de cereal.
  • Domingo: 1 copo de leite desnatado.

Boa sorte e até a próxima!

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