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Dieta da zona funciona? Cuidados, dicas e cardápios

A dieta da zona nasceu nos Estados Unidos, graças a Barry Sears, um famoso bioquímico californiano. Segundo ele, o bem-estar, a ausência de doença e a ótima saúde, são os estados metabólicos em que o corpo e a mente trabalham ao máximo de sua eficiência. Isso é definido como “estar na zona”.

A maneira de se alcançar esse estado consiste em uma dieta balanceada na qual os carboidratos, proteínas e gorduras são estritamente controladas dentro de cada refeição.

A dieta da zona nasceu como contraposição às dietas ricas em carboidratos, já que estas não conseguem fazer desaparecer o excesso de gordura corporal. Isso porque causam uma superprodução de insulina e a produção de maus eicosanóides.

O excesso de insulina se traduz em uma diminuição no nível de açúcar (glicose) no sangue. Este é transformado em gordura e, ao mesmo tempo, bloqueia o acesso a nossas reservas, o que acaba levando à doença.

Esta é a explicação de por que as dietas ricas em carboidratos produzem uma sensação de fadiga. Toda vez que sentimos menos energia física e acumulamos mais gordura corporal a cada momento.

Na dieta da zona, é mais fácil acessar as reservas acumuladas de gordura (em vez dos carboidratos acumulados) como fonte de energia. Isso também resulta em uma maior concentração mental, o que não só ajuda a ser mais produtivo, mas melhora o desempenho físico.

Nessa dieta, é aconselhável fazer cinco refeições por dia, duas das quais serão leves. Nunca se pode deixar passar mais de 4 ou 5 horas entre elas, caso contrário, a taxa de insulina será acionada e os níveis de açúcar no sangue serão alterados.

Os alimentos mais recomendados na dieta da zona

Os alimentos mais aconselháveis ​​a serem consumidos na dieta da zona são aqueles que contêm:

  • Um alto índice de polifenóis – por sua função antioxidante;
  • Uma maior quantidade de ômega 3;
  • Baixo teor de carboidratos.

Legumes

Em geral, todos os legumes com cores fortes são ricos em polifenóis. Entre os mais indicados, estão:

  • Alcachofras;
  • Aipo;
  • Berinjelas;
  • Espargos;
  • Espinhos;
  • Brócolis;
  • Abobrinha;
  • Feijão verde;
  • Alface;
  • Rúcula;
  • Pimentão;
  • Rabanete;
  • Cogumelos;
  • Tomate;
  • Todas as ervas aromáticas e alho.

Eles devem ser consumidos com moderação, sem eliminar aqueles que contêm mais carboidratos:

  • Cenoura;
  • Abóbora;
  • Beterraba;
  • Batata;
  • Alho-poró;
  • Batata-doce;
  • Milho.

As frutas

As  frutas são ricas em polifenóis, mas têm maiores quantidades de carboidratos. Eles estão presentes nos alimentos integrais em mais quantidade do que no suco de fruta e em menor quantidade que nos vegetais.

As frutas mais indicadas ​​são aquelas que fornecem menos frutose:

  • Maçã;
  • Tangerina;
  • Laranja;
  • Ameixa;
  • Figo;
  • Kiwi;
  • Pêra;
  • Damasco;
  • Pêssego;
  • Uvas;
  • Morango.

As menos indicadas ​​são:

  • Melão;
  • Melancia;
  • Tâmaras;
  • Manga;
  • Abacaxi;
  • Goiaba;
  • Frutas industrializadas;
  • Passas.

Os legumes

Os legumes têm um teor de carboidratos maior do que vegetais, mas mais proteínas em contrapartida. Eles ocupam um lugar importante na dieta da zona, especialmente as lentilhas, embora nenhuma seja descartada em quantidades controladas.

As farinhas

A dieta da zona aposta nas farinhas integrais, como pão de cereais ou massa, porque tem menos amido. O arroz pode ser inteiro ou basmati.

As carnes

As carnes mais recomendadas ​​são brancas como frango, peru ou vitela. Outros tipos muito bem vindos também são os presuntos cozidos ou presuntos crus, pato e cordeiro magro.

É preferível comer moderadamente coelho e cordeiro com gordura, além de evitar salsichas, exceto a de peru.

Os peixes

Tudo o que vem do mar, peixe ou marisco, é positivo na dieta da zona, porque contém muito ômega 3. Escolhas mais indicadas seriam os peixes como salmão, atum ou cavalinha.

As gorduras

As gorduras vegetais são as mais indicadas e, dentre delas, o azeite. Por seu teor de ômega 3, nozes como amêndoas, avelãs – além de azeitonas – também são favoráveis ​​em pequenas quantidades. É preferível evitar gorduras animais como manteiga.

As bebidas

As bebidas como chá ou infusões são muito adequadas.  O vinho tinto não é descartado devido ao seu teor de polifenóis, mas sempre em quantidades moderadas devido ao seu alto teor de carboidratos. Refrigerantes e sucos de frutas industrializados devem ser eliminados da dieta.

Dica de menu para a dieta da zona

Café da manhã

  1. Torrada integral com presunto doce ou serrano (sem gordura) e apenas café levemente adoçado.
  2. Dois iogurtes desnatados, uma porção de muesli sem açúcar, acompanhado de café ou chá vermelho.

Lanche no meio da manhã/tarde

  • Um pedaço de fruta (pêra, maçã) e cinco amêndoas ou avelãs.
  • Uma sobremesa de soja e nozes.

O lanche pode ser substituído por uma barra de cereal, desde que tenha uma proporção de proteína entre 50% e 100% de carboidratos.

Almoço – jantar

  • Uma proteína (peito de frango com 120 gramas, hambúrguer de frango ou peru, atum com 140 gramas, salmão com 180 gramas, filé de pescada com 180 gramas).
  • Mais um carboidrato, como repolho, couve-flor, brócolis, feijão verde, tomate, alface e qualquer fruta.
  • Como gordura, a opção é 12 azeitonas ou 4 colheres pequenas de maionese light ou 1 colher de sopa e meia de azeite.

Vantagens da dieta da zona

  • Serve para perder gordura corporal, melhora o desempenho físico no caso de atletas e melhora a condição geral do organismo.
  • A única coisa de que se precisa é manter todas as refeições em um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras.
  • A proporção ideal é de 0,75%, ou seja, 3 gramas de proteínas por 4 gramas de carboidratos.
  • Além da proporção de alimentos que se deve levar em conta, a determinação da dieta dependerá do sexo, peso, percentual de gordura corporal e atividade física de cada indivíduo.
  • Esta dieta permite esquecer a contagem de calorias.

Observações sobre a dieta da zona

Muitos nutricionistas concordam que deixamos de ingerir muitas proteínas para atender aos requisitos necessários. Tantas pessoas preocupadas com peso, com a saúde ou que adotaram uma dieta vegetariana geralmente comem frutas, pão, queijo e pouco mais.

Falta de memória, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e humor, e muitas vezes altas taxas de colesterol são sinais de que estamos nos afastando da “zona”.

A combinação de dieta da zona com a dieta de acordo com o grupo sanguíneo, muitas vezes dão resultados espetaculares.

E você? Já tentou a dieta da zona? Conte-nos sua experiência!

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