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Dieta Low Carb: Aposte na redução de carboidratos para emagrecer!

Dieta low carb

Atualmente, existe uma variedade enorme de dietas com propostas diferentes, mas que visam o mesmo objetivo: a perda de peso e de gordura corporal. Dentre elas, está a dieta low carb que – como o próprio nome em inglês sugere – propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingerida a fim de perder peso.

Muito comentada atualmente, principalmente pelas famosas dietas Atkins e Dukan, a low carb vem fazendo sucesso entre as mulheres – inclusive celebridades – por apresentar resultados efetivos em pouco tempo.

Quer saber mais? Então leia este post e saiba como a dieta low carb pode te ajudar a perder peso e medidas. Confira!

O que é a dieta low carb?

A dieta low carb é uma dieta que propõe a redução da quantidade de carboidratos na alimentação, priorizando a ingestão de proteínas de alto valor biológico e restringindo açúcares, refrigerantes e outros alimentos processados.

Para ter ideia, em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ser de 50% a 55% de todos os nutrientes ingeridos durante o dia. Na dieta low carb, a ingestão diária de carboidratos é reduzida para 5% a 45% do consumo diário.

O principal objetivo dessa redução é obrigar o corpo a utilizar sua própria gordura como principal fonte de energia, na forma de corpos cetônicos, em substituição à glicose proveniente do carboidrato.

Em outras palavras, a dieta low carb faz com que o organismo entre em estado de cetose – condição em que o corpo não obtém energia através da glicose – resultando em uma queima de gordura que é utilizada como fonte de energia para o metabolismo do corpo.

Como funciona a dieta low carb?

A dieta low carb estabelece uma quantidade máxima de carboidratos que pode ser consumida diariamente que, em geral, costuma ser de 20g a 40g por dia. Isso é uma redução significativa, visto que a dieta da maioria das pessoas possui 300g ou mais deste macronutriente.

Em seguida, é feito um planejamento de cardápio com os alimentos que são permitidos na dieta e uma lista de compras com estes ingredientes. A ideia é ter à mão tudo que a pessoa precisa para as primeiras semanas de dieta e evitar as idas ao mercado, que podem ser tortuosas e tentadoras.

Não existe uma quantidade exata do que e quando consumir, visto que não há um controle calórico rígido nesta dieta. O importante é respeitar a quantidade máxima de carboidratos e não consumir os alimentos proibidos.

Alimentos permitidos

  • Carnes, principalmente as com proteínas de alto valor biológico como carne vermelha magra, frango e peixes, em especial salmão, atum e sardinha que também são ricos em gorduras boas;
  • Embutidos como salsicha, presunto, mortadela e peito de peru, mas deve-se ficar atento à quantidade de sódio e de carboidratos dos rótulos;
  • Frutas com baixo índice glicêmico como morango, cereja e amora;
  • Laticínios como leite, creme de leite, cream cheese e queijo parmesão;
  • Ovos;
  • Gorduras boas, como as provenientes de nozes, azeite, óleo de coco e abacate;
  • Vegetais de folhas verdes como couve, rúcula, alface, agrião, entre outros; e vegetais não amiláceos como couve flor, rabanete, brócolis, alho poró e aspargo.
  • Bebidas: café, chás sem açúcar e água sem gás;
  • Outros ingredientes: maionese, leite de coco, gelatina sem açúcar e adoçantes a base de sucralose e aspartame.

Alimentos proibidos

  • Açúcar;
  • Cereais (arroz, milho etc.);
  • Cereais integrais (arroz, farinha);
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);
  • Tubérculos (batatas, aipim, inhame etc.);
  • Qualquer alimento que contenha farinhas (pães, massas etc.);
  • Alimentos altamente processados (os industrializados);
  • Produtos diet ou light;
  • Álcool.

Além disso, é importante evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas como carnes gordurosas, bacon, ovos e queijos amarelos, já que estes podem trazer complicações cardiovasculares.

Estes alimentos já foram alvo de muita discussão por poderem ser consumidos livremente na dieta Atkins que, diante da polêmica, sofreu uma reformulação e passou a estimular o consumo de alimentos com gorduras mais saudáveis e ricos em ômega 3.

Não há um tempo exato de dieta. Ela deve ser seguida até que se atinja o emagrecimento desejado e depois é feita uma reeducação alimentar que vai inserindo novos alimentos na dieta de forma equilibrada, para que não haja ganho de peso ao fim da dieta.

A dieta low carb emagrece mesmo?

Apesar de um pouco controversa (como toda dieta restritiva), é inegável que a dieta low carb emagrece, principalmente nos primeiros dias de alteração alimentar. Este emagrecimento está associado à diferentes atuações do método no organismo.

Uma dessas atuações é no controle da glicose do sangue. Com uma ingestão menor de carboidratos, há uma diminuição nos picos glicose e, consequentemente, na liberação de insulina.

Isso é positivo para o emagrecimento, pois sabe-se que a insulina favorece a estocagem de energia na forma de gordura e inibe a lipólise que é a queima de gordura como fonte de energia. Além disso, a variação menor de glicose na corrente sanguínea também ajuda no controle do apetite, especialmente na vontade de comer carboidratos refinados (doces, pães e massas brancas) e outros alimentos processados.

A redução de carboidratos também está associada a uma diminuição na retenção de líquido, já que diminui a quantidade de glicogênio estocado no fígado, principal responsável por reter água no organismo. Essa eliminação do glicogênio e dos líquidos através da urina é o maior responsável pelo emagrecimento nos primeiros dias de dieta.

Além disso, a alta ingestão de proteínas acelera o metabolismo do corpo e é parte essencial da construção da massa muscular. Para pessoas que aliam a dieta low carb com atividades físicas, há maior estímulo para a substituição do tecido adiposo por músculos, que por sua vez gastam mais energia para sua metabolização do que a gordura, contribuindo para o emagrecimento.

A dieta low carb pode ser feita por qualquer pessoa, em qualquer faixa etária ou momento fisiológico, mas é necessária uma avaliação médica para adequar a quantidade de nutrientes necessários para cada caso. Além disso, deve ser acompanhada de perto por ser muito restritiva.

Muito mais que um método de emagrecimento, a dieta low carb é uma forma de reeducação alimentar que se seguida corretamente, sem extremismos, pode não só emagrecer, mas melhorar sua saúde.

Você já fez ou conhece alguém que está fazendo a dieta low carb? Compartilhe!

Sobre o autor

Juliana Mitsuda