Emagrecimento Nutrição

Dieta mediterrânea: prós, contras e dicas de cardápio e receitas

Dieta mediterrânea

A Dieta Mediterrânea ou Dieta do Mediterrâneo vem sendo difundida e praticada em vários países, visando o emagrecimento. É baseada no consumo de cereais, verduras, legumes, frutas, azeite de oliva, grão de bico, lentilha, iogurte, leite, queijos, azeitonas, nozes, ervas aromáticas, amêndoas, damasco, peixe, vinhos, entre outros, sendo a principal alimentação da população dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Carnes vermelhas, açúcares, alimentos gordurosos, produtos industrializados, são pouquíssimo consumidos.

O processo de emagrecimento se torna natural, uma vez que ocorre uma mudança metabólica no organismo. Nota-se também um índice muito baixo de doenças cardíacas, AVCs, entre outras, na população desses países.

Quais alimentos são consumidos na Dieta Mediterrânea?

Grãos integrais

Fornecem fibras, fósforo, magnésio e zinco. Ajudam na mastigação e dão a sensação de saciedade.

Oleaginosas

Fontes de vitamina E, ômega-3, minerais e antioxidantes, sendo encontradas nas nozes, castanhas, macadâmia, amêndoas, avelã, amendoim. Melhoram o sistema cardiovascular, sistema digestivo, auxiliam no controle dos níveis de colesterol, bem como afetam beneficamente a pele, unhas, cabelos e o sistema nervoso.

Verduras e Legumes

Ricas em sais minerais, fibras, vitaminas e potássio, elas ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso, e a reduzir o risco de desenvolver algum tipo de câncer, principalmente quando ingeridas cruas.

Dieta mediterrânea

Frutas

Fontes de vitamina C, que atua como antioxidante, retardando o envelhecimento precoce, aumentando a imunidade e prevenindo doenças.



Azeite de Oliva

O azeite de oliva é usado em abundância na Dieta Mediterrânea. Contém antioxidantes, gorduras monoinsaturadas e ácido oleico, que combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. Possui também, propriedades anticancerígenas, auxilia na redução do diabetes, controle do colesterol, e principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Leguminosas

Fonte de proteínas, carboidratos, fibras, ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio, e possuem pouca quantidade de colesterol e sódio. São encontradas em feijões, grão-de-bico, ervilha, fava, lentilha e na soja. Previnem doenças cardiovasculares, auxiliam no trabalho intestinal e proporciona a sensação de saciedade.

Leite e derivados

Queijo, iogurtes e manteiga podem ser consumidos na Dieta Mediterrânea, por serem fonte de cálcio, são importantes para os ossos.

Peixes e frutos do mar

A quantidade de peixes consumida pela população desses países é extremamente grande, pela facilidade da pesca. São ricos em ômega-3, que ajuda a reduzir os triglicérides e o colesterol, prevenindo as doenças neurodegenerativas.

Vinho

No vinho tinto é encontrado um poderoso antioxidante, o resveratrol, presente nas cascas das uvas. Ele previve tromboses, diminui o risco de aterosclerose, de infartos, da pressão arterial, e aumenta o colesterol bom.

Na Dieta Mediterrânea também são utilizadas especiarias e ervas aromáticas para dar sabor e cor aos alimentos e também o sal marinho.

Dieta mediterrânea

Quais alimentos devem ser evitados na Dieta Mediterrânea?

As carnes vermelhas, bem como alimentos industrializados, gordura animal, doces e açúcares, não são consumidos na Dieta Mediterrânea.

Quais são os benefícios da Dieta Mediterrânea?

A mudança nos hábitos alimentares proposta na Dieta Mediterrânea proporciona a melhoria da saúde em geral, aumentando a longevidade, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, e alguns tipos de câncer. O vinho tinto consumido na dieta é muito importante, pois é um grande aliado na desobstrução das artérias coronárias, evitando infartos.

Aliados importantes para que faz a Dieta Mediterrânea, é a pratica de exercícios físicos, principalmente caminhadas, a sociabilidade, fazendo com que as refeições sejam agradáveis e alegres, na companhia de amigos e familiares.

Quais são as desvantagens da Dieta Mediterrânea?

Os peixes de águas salgadas de regiões frias, como o salmão, atum e lagosta, os azeites e as oleaginosas, tem um custo elevado, tornando a Dieta Mediterrânea não acessível a todos.

Outra ponto importante é o consumo do vinho, que deve ser feito com moderação, geralmente 2 taças ao dia, e deve ser evitado por crianças, jovens, grávidas e por dependentes alcoólicos.

 A Base da Dieta Mediterrânea

Devem ser feitas três principais refeições, lembrando a importância do café da manhã.

  • Frutas: substitui a sobremesa, podendo ser consumida uma ou duas porções por refeição.
  • Peixes: duas porções por refeição.
  • Cereais: pães, arroz, massas, grãos: uma porção por refeição.
  • Verduras e legumes: duas porções por refeição, sendo um deles consumido cru.
  • Leguminosas: uma porção por refeição.
  • Derivados do leite: queijo, iogurte natural, uma porção por refeição.
  • Oleaginosas: um mix de castanhas, nozes, entre outras, complementam a refeição.
  • Vinho: uma taça por refeição.
  • Especiarias e ervas aromáticas são utilizadas de acordo com o paladar.
  • Azeite de oliva: pode ser usado para cozinhar os alimentos: uma colher de sopa por pessoa.

Um fato importante na Dieta Mediterrânea é a ingestão de líquidos, responsável por uma boa hidratação. A ingestão deverá ser de 1,5 a 2 litros por dia. Infusões com ervas também podem ser utilizadas, mas sem açúcar. A ingestão de caldos com baixo teor de gordura e pouco sal, pode complementar a refeição.

Dieta mediterrânea

Dicas de cardápio da Dieta Mediterrânea

O cardápio da Dieta Mediterrânea é rico em oleaginosas, peixes, grão integrais, verduras, legumes, frutas, azeite, ervas aromáticas e especiarias, cereais, leguminosas, queijos e iogurtes. Com tantas alternativas, é possível elaborar cardápios variados e saborosos.

Café da manhã

  • 1 maça ou uma fatia de abacaxi
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 fatia de queijo feta, temperado com orégano
  • 1 copo de iogurte natural

Lanche da manhã

  • Meia xícara de chá de mix de nozes, castanhas e amêndoas
  • 1 copo de suco de maracujá

Almoço

  • 1 posta (média) de salmão grelhado temperado com alecrim e uma colher de sopa de azeite
  • 1 prato (raso) de alface e rúcula
  • 1 colher de arroz integral
  • 1 colher (sopa) de lentilha ou feijão
  • 1 taça de vinho tinto

Lanche da tarde

  • 2 bolachas integrais e 1 copo de chá verde

Jantar

  • 1 prato de couve-flor grelhada
  • Salada de espinafre, cenoura e pinholes, temperada com vinagre balsâmico
  • Um prato raso de macarrão integral, com molho de tomate
  • 1 laranja
  • 1 taça de vinho

Ceia

  • 2 damascos
  • 2 ameixas secas

Receita de Salmão grelhado com legumes

Ingredientes

  • 500 gr de salmão temperado com suco de limão e tomilho
  • 1 cenoura cozida
  • 200 gr de batata bolinha cozida
  • 200 gr de brócolis cozido
  • 2 colheres de sopa de ervilha
  • 1 xícara de chá de berinjela e abobrinha grelhada

Modo de preparo

  • Grelhe o salmão por 15 minutos, virando todos os lados
  • Refogue os legumes no azeite e sirva acompanhando o salmão

A Dieta Mediterrânea privilegia o consumo de produtos frescos e de origem vegetal, não sendo considerada apenas uma dieta visando padrões estéticos, mas um estilo de vida e um modelo cultural.

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Redação Tudo Ela

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