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Dietas para sedentários: dicas de cardápio e exercícios

O sedentarismo é a principal razão do ganho de peso tanto para homens, mulheres, crianças e adolescentes. Quer emagrecer com saúde? Então acompanhe o artigo e conheça ótimas dicas de cardápio de dietas para sedentários e exercícios que ajudarão a perder peso e ter uma qualidade de vida melhor!

Sedentarismo x Vida moderna

O nosso metabolismo sofreu várias alterações comparado a de nossos antepassados. Hoje, ele é muito mais lento em virtude de dispormos de tecnologias que nos tornaram sedentários como controle remoto, carros, escadas rolantes, vídeo game, horas seguidas de trabalho diante do computador e por aí vai.

Assim, partindo do pressuposto que para perder peso temos que gastar mais energia do que consumimos, é fundamental uma dieta bem balanceada e a prática de atividade física para que ocorra o gasto calórico.

Entretanto, nutricionistas e profissionais da área, pensando em proporcionar uma qualidade de vida melhor, desenvolveram várias dietas para sedentários que aliadas a atividades físicas contribuem para uma perda de peso, bem como na reeducação alimentar que pode ser facilmente adaptada ao dia-a-dia.

É sempre importante ressaltar que para perder peso com saúde e combater o sedentarismo, uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental. Incluir mais frutas, verduras, legumes, alimentos com propriedades termogênicas, carboidratos com baixo índice glicêmico, enfim, de tudo um pouco.

Quer conhecer algumas dicas de cardápio de dietas para sedentários? Então confira este plano alimentar desenvolvido para 7 dias e conhece logo amanhã!

1º Dia

Café da manhã

  • 1 pote de iogurte natural com uma porção de fruta picada (mamão, maçã, ou 6 morangos);
  • 2 fatias de pão integral com uma fatia de ricota.

Lanche da manhã

  • 4 biscoitos integrais;
  • 1 xícara de chá de salada de frutas com gelatina de morango.

Almoço

  • 1 prato de sobremesa de salada de pepino, maçã verde e uvas, temperada com iogurte natural, hortelã e sal;
  • 1 batata doce cozida;
  • 2 colheres de sopa de grão de bico;
  • 1 filé de carne vermelha magra grelhado;
  • 1 fatia de abacaxi.

Lanche da tarde

  • 1 xícara de chá de café ou algum chá de sua preferência;
  • ½ pão francês com uma colher de sopa de requeijão light;
  • 1 laranja com bagaço.

Jantar

  • Salada de alface, tomate e rúcula, temperada com uma colher de sopa de azeite;
  • 1 filé de frango grelhado;
  • 2 xícaras de chá de vegetais cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, etc).

Ceia

  • ½ copo de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de granola;
  • ½ mamão papaia.

2º Dia

Café da manhã

  • 2 torradas integrais;
  • 1 fatia de queijo branco;
  • ½ copo de leite desnatado;
  • 1 maçã.

Lanche da manhã

  • 1 banana prata pequena;
  • 1 colher de sopa de aveia.

Almoço

  • 2 colheres de sopa de arroz integral;
  • 1 colher de sopa de feijão;
  • 1 filé de peixe grelhado;
  • Salada de rúcula, alface e agrião temperada com sal e uma colher de sopa de azeite;
  • ½ xícara de chá de gelatina.

Lanche da tarde

  • 1 barra da cereais;
  • 200 ml de água de coco.

Jantar

  • 2 conchas de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha, etc);
  • Salada de alface, agrião e tomate temperada som sal e suco de limão;
  • Suco de laranja.

Ceia

  • ½ copo de leite desnatado com uma colher de chá de mel;
  • ½ maçã.

3º Dia

Café da manhã

  • 2 fatias de pão integral;
  • 1 fatia de peito de peru;
  • 1 colher de sobremesa de requeijão diet;
  • 1 xícara de chá de salada de frutas.

Lanche da manhã

  • 1 pera;
  • ½ xícara de chá de gelatina.

Almoço

  • 1 prato de sobremesa de salada de macarrão integral com cenoura, tomate cereja e folhas de manjericão temperada com sal e uma colher de sopa de azeite;
  • 1 filé de frango grelhado;
  • 1 fatia de melancia.

Lanche da tarde

  • 1 xícara de chá de café;
  • 1 torrada integral;
  • 1 fatia de ricota.

Jantar

  • Salada de alface, rúcula, cenoura, beterraba e agrião temperada com sal e limão;
  • 1 prato de sobremesa de brócolis e abobrinha grelhadas;
  • 1 fatia de pão integral;
  • 1 xícara de chá de salada de frutas vermelhas.

Ceia

  • 1 xícara de chá de camomila;
  • 3 castanhas-do-Pará.

4º Dia

Café da manhã

  • 1 pote de iogurte de frutas;
  • 4 cookies integrais diet;
  • 1 copo de suco de melancia.

Lanche da manhã

  • 1 xícara de chá de gelatina de cereja;
  • 200 ml de suco de laranja.

Almoço

  • 2 colheres de sopa de arroz integral;
  • 2 colheres de sopa de feijão;
  • 2 hambúrgueres de carne magra moída grelhados;
  • Salada de cenoura e beterraba raladas temperada com suco de limão e sal;
  • ½ xícara de chá de mousse de maracujá diet;

Lanche da tarde

  • 2 colheres de sopa de mix de cereais;
  • ½ copo de leite desnatado.

Jantar

  • 1 prato de sobremesa de macarrão integral com molho de tomates;
  • 1 filé de frango grelhado;
  • 2 fatias de abacaxi.

Ceia

  • 1 xícara de chá de uvas verdes;
  • 1 xícara de chá de anis estrelado.

5º Dia

Café da manhã

  • 1 pão sírio integral pequeno;
  • 2 colheres de sopa de queijo cottage;
  • 1 fatia de peito de peru;
  • 1 xícara de chá de café;
  • ½ mamão papaia.

Lanche da manhã

  • ½ copo de leite desnatado com mel;
  • 1 barra de cereais.

Almoço

  • 1 ovo cozido;
  • 2 colheres de sopa de arroz integral;
  • 2 colheres de sopa de grão de bico;
  • Salada de acelga, agrião e tomate cereja temperada com limão e sal;
  • 1 filé de peixe grelhado;
  • 1 xícara de chá de salada de frutas.

Lanche da tarde

  • 200 ml de suco de laranja com mamão;
  • 2 biscoitos integrais.

Jantar

  • Salada de alface, rabanete, agrião e tomate temperada com sal, limão e uma colher de sopa de azeite;
  • 1 filé de carne vermelha magra grelhado;
  • 2 colheres de sopa de arroz integral com espinafre;
  • ½ xícara de chá de gelatina.

Ceia

  • 1 copo de iogurte natural com uma colher de sopa de granola.

6º Dia

Café da manhã

  • 2 torradas integrais;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 4 morangos.

Lanche da manhã

  • 4 biscoitos integrais;
  • 200 ml de suco de abacaxi com hortelã.

Almoço

  • Salada com 1 xícara de chá de frango grelhado desfiado, ¼ de maçã verde picada, 1 colher de sopa de milho verde, temperada com folhas de hortelã, 2 colheres de iogurte natural;
  • 2 colheres de arroz integral;
  • 200 ml de suco de melão.

Lanche da tarde

  • 1 xícara de chá de chá de gengibre e limão;
  • 1 xícara de chá de frutas vermelhas.

Jantar

  • 3 panquecas integrais pequenas recheadas com ricota e espinafre cozido;
  • Salada de alface e agrião temperada com suco de limão e sal.

Ceia

  • 1 fatia de melão.

7º Dia

Café da manhã

  • 1 xícara de chá de café;
  • 2 fatias de pão integral;
  • 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Lanche da manhã

  • ½ pote de iogurte natural;
  • 2 colheres de sopa de nozes.

Almoço

  • 1 filé de frango grelhado;
  • 1 prato de sobremesa de macarrão integral com molho branco light;
  • Salada de rúcula, alface e rabanete temperada com limão;
  • 200 ml de suco de limão.

Lanche da tarde

  • 200 ml de água de coco;
  • 1 fatia de abacaxi.

Jantar

  • Salada com 1 xícara de chá de filé de peixe grelhado desfiado, um tomate sem pele e sem semente cortado em cubos, 1 colher de sopa de salsa, 1 pimenta biquinho cortada, temperada com uma colher de sopa de azeite e suco de limão;
  • Salada de alface e rúcula temperada com suco de limão;
  • 1 laranja com bagaço.

Ceia

  • 1 xícara de chá de chá de erva-doce.

Muito bem! Agora que já conhece algumas dicas de cardápio de dietas para sedentários, está na hora de falarmos sobre as atividades físicas.

Primeiramente é preciso ter disposição e força de vontade para se exercitar. Aliados a uma alimentação saudável e equilibrada, os exercícios físicos são excelentes para combater o sedentarismo e auxiliar na perda de peso.

Confira algumas dicas!

Caminhada

Para aqueles que estão “parados” há algum tempo, a melhor dica é começar pelas caminhadas, além de apostar nas dicas de dietas para sedentários acima. Elas podem ser feitas pela manhã, final da tarde ou mesmo à noite.

O ideal é que sejam feitas pelo menos 3 vezes por semana, por um período mínimo de 15 minutos. Com o passar do tempo esse período teve ser estendido. É importante sempre manter uma boa hidratação durante as caminhadas. Para isso, uma garrafa com água é fundamental.

Abandonar velhos hábitos

Além de persistir nas dietas para sedentários, abandonar velhos hábitos é essencial. Deixar o carro na garagem para ir até mercado ou a padaria distantes 3 ou 4 quarteirões da residência, já é um bom começo. Subir e descer escadas, também!

Atividades físicas prazerosas

Algumas atividades físicas podem ser prazerosas para algumas pessoas e nem tanto para outras, assim como as dietas para sedentários.

O importante é experimentar várias modalidades como musculação, corrida curta, pilates, dança, enfim, são inúmeras as opções. Dessa maneira, fica mais fácil encontrar a atividade que seja mais agradável e que estimule a não desistir dos novos hábitos que estão sendo adquiridos. A regra é a persistência, tanto nas dietas para sedentários, quanto nas atividades físicas.

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