Nutrição

Tabela de calorias dos alimentos

Você provavelmente já sabia que cada um dos alimentos que ingerimos possui um valor calórico. Mas talvez ainda não conheça o método usado para monitorar melhor esses números. Estamos falando da chamada tabela de calorias dos alimentos.

O que são realmente as calorias?

Na ciência, uma caloria é uma unidade para medir energia. É igual à quantidade de calor necessária para elevar um litro de água em um grau.

O que chamamos como “calorias” na nutrição e condicionamento físico são, na verdade, quilocalorias, iguais a 1.000 calorias. Nós as usamos para representar a quantidade que se tem de energia disponível em alimentos e bebidas.

Você usa essa energia para alimentar os vários processos fisiológicos que ocorrem dentro do seu corpo e para se movimentar fisicamente. Quando você consome mais calorias de que seu corpo precisa, o extra é armazenado como gordura.

De quantas calorias eu preciso?

O número de calorias que o organismo necessita depende da sua idade, tamanho corporal e níveis de atividade. A maioria dos adolescentes e adultos precisa de algo em torno de 1.500 a 2.500 calorias diariamente.

Quanto maior você é, mais calorias você precisará para manter seu peso ideal. Se você quiser ganhar mais massa muscular, será necessário ingerir mais calorias e, se quiser perder, precisará consumir menos ou queimar mais.



Calorias e peso

Um quilo de gordura é aproximadamente igual a 3.500 calorias. Então, se você fizer as contas, vai constatar que precisa queimar 3.500 calorias extras para perder um quilo de gordura.

Diminuir sua ingestão diária típica em 500 calorias diárias deve resultar na perda de um quilo a cada semana. Pelo menos por um tempo – à medida que seu peso diminui -, sua necessidade diária de calorias também diminui.

Quais são os efeitos das atividades físicas nas calorias?

Mover, sentar e levantar ou fazer qualquer atividade que movimente o corpo requer energia. Sendo assim, quanto mais você se movimentar e quanto mais coisas você erguer, empurrar ou puxar, mais calorias estará queimando.

Além disso, o treinamento de resistência que constrói o músculo aumenta o seu metabolismo. Isso significa que seu corpo vai pedir mais calorias e mais rapidamente – mesmo quando você não está fazendo muito esforço.

Se ingerir pouca quantidade de energia, não terá o que armazenar e, consequentemente, emagrecerá. Portanto,  construir músculos é uma boa maneira de ajudar a si mesmo a alcançar um peso saudável.

Qual a precisão da tabela de calorias dos alimentos e das calculadoras de ingestão diária?

Bom, talvez a tabela de calorias dos alimentos não seja 100% precisa se combinadas com as calculadoras de consumo de energia.  Estas são baseadas na fórmula de Harris-Benedict, que determina sua  taxa metabólica basal  – que é basicamente o número de calorias que se necessita para estar vivo e acordado.

As calculadoras também precisam considerar seus níveis típicos de atividade diária, o que pode ser um pouco mais de uma estimativa. É difícil saber exatamente quanto você queima com atividade física e provavelmente difere todos os dias.

Essas calculadoras são uma boa maneira de começar, mas se você sentir que seu peso não está mudando o suficiente, talvez seja necessário ajustar a ingestão calórica. A tabela de calorias dos alimentos pode ser de ótima ajuda, se combinada com o método certo.

Quais são as maneira de acompanhar minhas calorias?

É possível usar um caderno ou um diário de alimentos em papel mesmo. Para isso, vai precisar utilizar a tabela de calorias dos alimentos e ir fazendo os cálculos, bem como as anotações.

Existe também a possibilidade de utilizar sites de rastreamento de calorias que podem te ajudar a controlar os consumos. Você escolhe os alimentos que vai ingerir, as bebidas que irá beber, o site contará as calorias e lhe dará uma nota nutricional diária. A mesma coisa que fará no caderno, mas de forma mais automatizada. Além disso, você pode rastrear as calorias que seu corpo queima todos os dias.

O que significa “todas as calorias não são iguais”?

Todas as calorias são iguais em termos de energia. Cada grama de um carboidrato possui quatro calorias. Assim como cada grama de uma proteína possui quatro calorias. Também cada grama de uma gordura possui nove calorias. Isso não muda.

A frase “todas as calorias não são iguais” significa que algumas fontes de calorias são melhores que outras. Em suma, você deve obter a maioria de sua ingestão em alimentos ricos em nutrientes.

Então, enquanto 250 calorias de chocolate são utilizadas da mesma forma que as 250 calorias combinadas de uma banana, uma maçã e uma pêra, a fruta é obviamente muito melhor para você.

Calorias boas x calorias más

Imagine por um momento se você se alimentou apenas com açúcar puro. Se você não consumisse mais calorias em açúcar do que gastaria, seu peso permaneceria o mesmo.

O que aconteceria com o seu corpo? Primeiro, você estaria sofrendo de alguns déficits nutricionais significativos e, portanto, seu corpo não seria capaz de manter o funcionamento adequado.

Afinal, a sacarose não fornece realmente nenhum nutriente valioso. Os efeitos não são apenas perceptíveis em sua saúde geral, mas também na aparência de sua pele e no funcionamento de seu sistema imunológico.

Não se esqueça: a alimentação (saudável) consiste em muito mais do que apenas calorias. Mais importante, ela nos fornece vitaminas, minerais e fibras. Estes também determinam o quão saciado você se sente depois de comer.

Então, quais são as boas calorias e quais são as ruins? É útil usar o princípio de “comer bem”, então, dê preferência aos alimentos não processados ​​nas formas mais puras. Isso inclui frutas, verduras, legumes e ovos. Você pode comer bem desses alimentos sem pensar muito no seu limite diário de ingestão calórica.

Ah, mas lembre-se: Todo exagero é prejudicial e a variedade entre esses itens é fundamental também.

As calorias ruins podem ser encontradas em alimentos ricos em açúcares ou fast food, que seguem exatamente o princípio oposto. Elas oferecem quase nenhum nutriente, mas uma tonelada de energias vazias.

Se você está tentando manter seu peso, terá que prestar atenção à sua ingestão calórica “ruim”. Ela só faz você se sentir saciado temporariamente, mas geralmente leva a ânsias logo depois. Você pode desfrutar de uma má caloria de vez em quando, mas evite ou coma pouco.

A tabela de calorias dos alimentos

Qual será a quantidade de calorias que tem um ovo? E uma maçã? Para que você tenha uma ideia geral a partir de agora, aqui você encontrará uma tabela de calorias dos alimentos para fazer os cálculos que precisa. Lembrando que todas as especificações calóricas podem variar de acordo com o tamanho e a preparação de cada alimento.

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