Saúde

Triptofano: saiba tudo sobre esse aminoácido e os seus benefícios para a saúde

O triptofano tem se destacado recentemente por sua capacidade de controlar o apetite e reduzir a vontade de comer doces, sendo frequentemente associado ao emagrecimento.

No entanto, essa é só uma das atuações que esse aminoácido essencial pode ter no organismo. Ele traz muitos outros benefícios para a saúde e qualidade de vida, como melhora no humor e um sono mais tranquilo.

Se você nunca ouviu o termo triptofano na vida, leia este post e surpreenda-se com tudo que essa substância tem a oferecer. Confira!

1. O que é e como ele funciona?

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O triptofano ou L-triptofano é uma dos nove aminoácidos classificados como essenciais, ou seja, que o corpo não pode sintetizar, e que devem ser obtidos através dos alimentos.

Ele é encontrado nas proteínas de origem vegetal e animal e é necessário para a formação de diversas proteínas do nosso organismo, além da vitamina B3 (niacina) e os neurotransmissores serotonina e melatonina.

Ao ser absorvido pelo corpo através da alimentação, o triptofano sofre uma série de conversões moleculares até ser transformado em serotonina e melatonina pelo cérebro e em niacina pelo fígado.

A serotonina é responsável pelo controle do humor e apetite, enquanto a melatonina atua na regulação do sono. Já a niacina auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e na saúde da pele.

2. Benefícios do triptofano

Como dissemos anteriormente, o triptofano traz diversos benefícios à saúde. Conheça alguns:

  • Melhora do sono: através da síntese de melatonina, o hormônio do sono. Alguns estudos sugerem a suplementação de triptofano para tratamento de insônia ou sono agitado, visto que não causa dependência, ao contrário de outros medicamentos para esta finalidade;
  • Diminui a ansiedade e o estresse: além de estar associado à produção de serotonina no organismo, hormônio que melhora o humor e proporciona sensação de relaxamento e prazer, o triptofano também pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse;
  • Estimula a liberação do hormônio do crescimento (GH): a concentração de triptofano na corrente sanguínea estimula uma maior produção e secreção do hormônio GH, que promove a formação da massa óssea, a síntese de proteínas e a hipertrofia muscular;
  • Ameniza os sintomas da TPM: a principal causa da TPM pode ser a queda de serotonina enfrentada no período. Suplementação com triptofano pode ajudar a controlar as variações de humor, ansiedade e tensão;
  • Tratamento da depressão: a suplementação com triptofano aumenta a produção de serotonina, auxiliando na estabilização do humor e tratamento da depressão, sendo uma alternativa menos agressiva do que medicamentos antidepressivos;
  • Melhora no desempenho físico: este aminoácido pode aumentar o desempenho do indivíduo em atividades físicas, visto que aumenta a força e a resistência, além de diminuir a percepção de fadiga.

3. Mas e quanto ao emagrecimento? O triptofano emagrece mesmo?

Não, o triptofano não emagrece. Mas pode ser um poderoso coadjuvante do emagrecimento se aliado a uma dieta equilibrada.

Funciona da seguinte forma: geralmente quando estamos tristes, estressados ou ansiosos, temos vontade de consumir açúcares e carboidratos. Isso acontece, porque os níveis de serotonina no corpo estão baixos e o organismo necessita equilibrá-los.

A forma mais rápida de fazer isso é obtendo triptofano para a produção de serotonina através da elevação das taxas de insulina. E qual a melhor forma de elevar os níveis de insulina? Através de alimentos ricos em carboidratos refinados, que possuem rápida assimilação e são facilmente convertidos em glicose. E é nesse momento que temos aquela vontade de comer uma barra de chocolate inteira e outros alimentos mais calóricos.

Portanto, se você mantiver uma dieta saudável, rica em triptofano ou mesmo uma suplementação deste aminoácido, seu corpo não precisará percorrer esse ciclo vicioso sempre que precisar regular a serotonina do organismo.

O resultado disto é que você passa a sentir menos fome, controlando o apetite.

Outro benefício deste aminoácido referente ao emagrecimento é a produção de melatonina, hormônio do sono. Hoje, sabe-se que existe uma relação entre uma noite mal dormida e o ganho de peso.

É durante o sono que produzimos leptina, um hormônio responsável por enviar sinais de saciedade para o cérebro. E para ajudar, dormir pouco ou mal libera grelina, que estimula o apetite.

Portanto, o triptofano atua de forma indireta no controle desses hormônios através da melatonina, interferindo no apetite e controlando a fome hedônica, mais conhecida como gula.

4. Principais fontes de triptofano

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Como dissemos, o triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo e é encontrado nos alimentos. Veja alguns deles:

  • Peixes: principalmente sardinha, salmão, tilápia, truta, cavalinha e bacalhau. Outros frutos do mar também são fontes de triptofano, como o caranguejo, o polvo e o camarão;
  • Sementes e nozes: o destaque aqui são as sementes de abóbora, alimento do mundo vegetal mais rico em triptofano. Mas também são fonte do aminoácido a chia e o gergelim;
  • Soja: grãos de soja são fontes de triptofano tanto em sua forma in natura como nos derivados, como tofu, leite ou tempeh;
  • Queijos: não só os queijos, mas os laticínios em geral são uma boa fonte deste aminoácido;
  • Aves: destaque para frango e peru, que além de ricos em triptofano, tem baixo teor de gordura;
  • Cereais: os integrais são fonte de fibras, vitaminas, minerais e triptofano. Entre os principais, aveia, gérmen de trigo e sarraceno.
  • Ovo: Excelente fonte de triptofano, mas cuidado com as calorias e colesterol;
  • Leguminosas: neste grupo, destacam-se os feijões, principalmente o branco, o carioca e o preto;
  • Frutas: Comparado a outros grupos alimentares, as frutas apresentam níveis mais moderados de triptofano. Destaque para o abacate, o kiwi e a banana.

Além dos alimentos, o triptofano pode ser encontrado em cápsulas, como suplemento. Mas não deve ser ingerido sem recomendação de um profissional, principalmente porque as doses variam muito de acordo com sexo, idade e estado físico.

Além disso, ele pode interagir de forma negativa com alguns medicamentos, como antidepressivos e sedativos, além de ser contraindicado para gestantes e lactantes. Consulte sempre seu médico.

Pronta para inserir o triptofano na sua dieta e usufruir dos seus benefícios?

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