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Veganismo: saiba o que é e como fazer a dieta

No decorrer dos anos, é comum surgirem novos hábitos alimentares que buscam melhorar a nossa saúde ou evitar danos à natureza como todo. Geralmente, essas novas práticas na alimentação humana são estudadas por especialistas ou simplesmente adotadas por uma maioria popular, que mostra ideias interessantes a serem seguidas quando fazem bem à saúde.

Dentre esses tipos de alimentação está o Veganismo, que tem se difundido por todo o mundo nos últimos tempos e se tornado muito mais do que um hábito alimentar, mas também um estilo de vida, já que os adeptos à prática mudam não só a forma de se alimentar, mas a rotina em geral.

Apesar de ser confundido com o vegetarianismo, existem diferenças marcantes entre esses dois movimentos. Então, afinal, o que é o Veganismo? Qual a sua importância? O que um vegano come?

Se você ficou interessada e quer saber mais sobre o movimento, leia esse artigo até o final e saiba o que é o Veganismo.

O que é o Veganismo?

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O Veganismo é um movimento ativista que busca eliminar da rotina o uso de produtos de origem animal, seja na alimentação, vestuário, cosméticos, medicamentos, limpeza, higiene, entre outros segmentos. É claro que tudo isso dentro do que é possível e pode ser praticado sem trazer danos à saúde.

Por isso, a prática é considerada muito mais que um hábito alimentar. O Veganismo pode ser chamado de um movimento ativista em prol da vida animal. Afinal, tudo o que pode fazer mal aos animais não é bem visto pelo movimento.



Dentro do Veganismo existem algumas outras versões ou modalidades, que variam de acordo com o gosto de cada pessoa. Cabe a cada uma escolher qual delas mais combina com ela.

No entanto, o que há em comum entre todos os tipos de Veganismo de uma forma geral é uma alimentação baseada em vegetais, livre de qualquer tipo de alimento de origem animal, além de evitar a utilização de vestimentas fabricadas com pele ou couro de animais e o uso de produtos testados em animais.

Neste caso, o adepto ao Veganismo é chamado de vegan – termo em inglês – ou vegano, que é considerado um indivíduo que contribui para a não exploração e não sofrimento dos animais.

Como é a alimentação de um vegano?

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Ao contrário do que muita gente pensa, a alimentação de um adepto ao veganismo é rica e bem variada. Além dos vegetais e frutas, ele pode comer também grãos e cereais, como arroz, feijão, legumes, hortaliças, castanhas, dentre outros.

Para quem não sabe, ainda há pratos de receitas tradicionais que não levam ingredientes de origem animal, como as especiarias árabes, italianas, orientais, mediterrâneas e até mesmo algumas brasileiras.

Além disso, existem também as chamadas junkie foods veganas, que disponibilizam uma variedade de hambúrgueres, frituras e doces que podem ser consumidos sem uma grama de soja ou outro produto de origem animal.

No decorrer desse artigo, você poderá conferir algumas receitas veganas para começar a fazer a sua dieta. Enquanto isso, veja detalhadamente como é a alimentação vegana:

Vegetais ricos em cálcio

Nesta categoria, os alimentos devem ser comidos com certo critério. Eles são consumidos em substituição ao leite de vaca, que não faz parte da dieta vegana por ser de origem animal.

Os vegetais variam entre folhas verde-escuras, como repolho, brócolis, nabiça e couve. Outros alimentos ricos em cálcio são o hummus tahine, melado de cana e leite de soja fortificado.

Feijões, nozes e leguminosas

Nesta outra categoria, são consumidos os alimentos ricos em proteínas e ferro vegetal, em substituição ao ferro e proteínas de origem animal. Eles também devem ser ingeridos com precaução.

Dentre os alimentos presentes neste sentido estão os feijões, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava, cogumelos e tremoço. Nesta categoria também são consumidas as leveduras, que são excelentes fontes de Complexo B, essencial para o bom funcionamento do metabolismo celular.

Legumes e Verduras

Esta é a categoria em que os alimentos podem ser consumidos em porções maiores, pois são ricos em fontes de folato, substância que atua na produção e manutenção das células.

Neste caso, o vegano pode comer vegetais e legumes de todas as variedades, principalmente os verdes. O ideal é deixar o prato bem colorido e comê-los também crus, se preferir.

Ômega 3, Vitamina B12 e Vitamina D

São alimentos que devem ser ingeridos com certa restrição. Uma boa dica é colocar o óleo de linhaça na hora de comer saladas, verduras, batatas assadas e grãos. Como falamos acima, a vitamina B12 é difícil de ser encontrada em alimentos. Por isso, recomendada a ingestão de cápsulas suplementares para suprir a necessidade nutricional do corpo.

Frutas

Elas também podem ser consumidas em porções mais generosas, já que são ricas em fibras, sais minerais e vitaminas. Uma ótima ideia é ingerir frutas com alto teor de vitamina C associadas a alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção.

Grãos e cereais

Eles sempre estão presentes em qualquer refeição de um vegano e devem ser consumidos em alta quantidade. Dentre os grãos e cereais indicados para a dieta estão os integrais, como o gérmen de trigo, cevada, arroz marrom, aveia, centeio, quinua, sementes, milho, dentre outros. Além disso, é permitido comer também massas, cereais integrais e pães de grãos.

Água

Para uma alimentação vegana saudável, é preciso tomar muita água durante o dia. O ideal é de 6 a 8 copos ou 2 litros diariamente. Além disso, como falamos anteriormente nesse artigo, é necessário também praticar pelo menos uma hora de atividades físicas todos os dias para obter melhores resultados.

Veganismo emagrece?

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Emagrece sim. Como a dieta vegana é rica em vegetais, legumes, frutas e cereais, ela pode ajudar na perda de peso de forma significativa.

Há pesquisas que mostram que os alimentos de origem animal, como as carnes, apesar de muito protéicos, são também ricos em gordura. Por isso, ao evitar ou eliminar de vez o consumo desses alimentos, há uma perda de quilos visíveis na balança.

No entanto, nem todo vegano tende a ser magro. Isso vai depender da forma como cada um se alimenta e a freqüência. Existem veganos que comem muito, mas não praticam atividades físicas. Neste caso, a tendência é que ele aumente o peso gradativamente.

Por isso, se você quer aderir ao Veganismo para emagrecer, saiba que tudo depende da forma como se alimenta e se a alimentação está aliada à prática de exercícios físicos regulares.

Veganismo faz mal?

Não. O próprio Ministério da Saúde brasileiro já reconheceu o Veganismo como um hábito alimentar saudável, já que a sua dieta é tão completa quanto às demais. A dúvida que acomete muita gente é o fato de o Veganismo não permitir o consumo de carnes e leite na alimentação. Fique tranquila, pois não é bem assim que acontece.

Mesmo não consumindo carnes e leite, a alimentação de um vegano é rica em proteínas, cálcio e ferro. Os nutrientes apenas são substituídos por outros alimentos de origem vegetal para suprir as necessidades nutricionais do corpo.

Todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo produzir proteínas são conseguidos por meio do consumo de vegetais. O único nutriente que não se consegue por esse meio na dieta vegana é a vitamina B12, que é típica de alimentos de origem animal.

Por isso, para manter a saúde equilibrada, é sempre recomendado aos veganos uma suplementação de vitamina B12 em cápsulas.

O que um vegano não pode fazer?

As pessoas adeptas ao Veganismo são contra a exploração e desrespeito à vida animal em todos os seus sentidos. Portanto, mais que uma prática alimentar, é também um estilo de vida.

O vegano condena todos os atos praticados contra animais e, por isso, é um movimento ativista em prol desta causa. Confira abaixo o que um vegano não pode fazer:

Vestuário e acessórios

Um vegano não usa roupas ou acessórios que sejam provenientes da exploração animal, como casacos ou outros artigos em pele, couro, lã, camurça, seda, pérolas, penas, ossos, marfim, pêlos, plumas, dentre outros. Neste caso, o adepto ao Veganismo usa vestimentas de tecidos de origem vegetal, como algodão e linho, e tecidos sintéticos, como o poliéster.

Alimentação

Como você já sabe, os veganos não se alimentam de produtos de origem animal, como carnes e embutidos, músculos, gelatina, banha, peles, vísceras, cartilagem, ovos, frutos do mar, laticínios, ovas, mel, insetos, dentre outros.

Medicamentos, cosméticos, limpeza e higiene

As pessoas adeptas ao Veganismo não compram ou fazem uso de produtos de limpeza e higiene, medicamentos e cosméticos que foram testados em animais. Para elas, a melhor forma de testar esses produtos são em experiências laboratoriais, como testes in victro, modelos computacionais ou cultura de tecidos.

Entretenimento

Os veganos não frequentam em seus momentos de lazer locais ou eventos que pratiquem escravidão e posse de animais, deslocamento de seus habitats naturais, privação dos seus costumes e comunidades, que façam adestramento forçoso e causem sofrimento a eles.

Dentre esses locais estão circos com animais, vaquejadas, jardins zoológicos, rodeios e touradas.

Veganismo e Vegetarianismo: qual é a diferença?

Muitas pessoas confundem esses dois conceitos que, apesar de certa semelhança, têm grandes diferenças quando colocadas em prática.

O Vegetarianismo é um hábito alimentar que implica no rompimento do consumo de carnes e seus derivados, uma vez que o processo de fabricação desses alimentos é cruel com os animais. Portanto, eles têm uma alimentação baseada em vegetais, como o próprio nome já diz.

Alguns vegetarianos se alimentam de ovos e laticínios, que são os chamados ovo-lacto-vegetarianos. Está aí uma das principais diferenças entre os vegetarianos e os veganos.

Como você já aprendeu até aqui, os adeptos ao Veganismo não usam qualquer produto de origem animal, seja na alimentação, vestimenta, medicamentos, etc. Como os ovos e o leite são produtos de origem animal, nenhum vegano consome esse tipo de alimento.

Receitas veganas

Como nós falamos no começo desse artigo, existem várias receitas interessantes para quem é adepto ao Veganismo. Agora, você vai aprender como fazer algumas delas para começar a sua dieta. Elas são deliciosas, saudáveis e fáceis de fazer!

Coloque o seu avental para cozinhar e mãos na massa!

Estrogonofe vegano

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Ingredientes:

  • 1/2 litro de molho de tomates fino;
  • 2 xícaras de proteína de soja hidratada e escorrida ou bife de glúten cortado em tirinhas;
  • 1 xícara de cogumelos champinhon fatiados em lâminas;
  • 1 xícara de leite de coco ou aveia, bem forte;
  • 1 cebola picadinha;
  • tempero: pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 xícara de conhaque (opcional).

Como fazer?

Em uma panela média, frite a cebola picada no óleo, juntando a proteína de soja ou glúten até dourar bem. Se desejar, flambe a proteína ou glúten: regue a Proteína Vegetal Texturizada (PVT) com conhaque, vire rapidamente a panela um pouco de lado para pegar fogo – a chama vai durar uns instantes, suficiente para dar cor e aroma à PVT.

Uma outra opção é assar a PVT hidratada, escorrida e cortada ao meio por 5 minutos, Após a “carne” ficar pronta, junte o molho de tomate já encorpado e os cogumelos. Verifique o sal e adicione pimenta-do-reino a gosto. Acrescente o leite de côco ou de aveia. Você pode servir com arroz integral, batatas palito assadas e salada verde crua.

Churrasquinho vegano

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 Ingredientes:

  • 2 xícaras de proteína de soja grande (ou bife de glúten em cubos);
  • 2 abobrinhas;
  • 2 pimentões vermelhos;
  • 2 xícaras de cebolas pequenas ou 2 cebolas cortadas em cubos;
  • Limão, alho, sal a gosto;
  • Espetos para churrasquinho;
  • Opcionais: abacaxi ou outro legume ou fruta de sua preferência.

Como fazer?

Hidrate a proteína de soja em água morna por 15 minutos. Enquanto isso, pique os ingredientes em cubos. Faça um caldo com limão, sal, alho moído e outro tempero que preferir.

Você pode bater no liquidificador o coentro, salsinha, azeite e os demais temperos. Uma xícara de caldo é suficiente. Escorra a proteína de soja e coloque-a em uma bacia com os demais ingredientes picados, regue com o caldo e deixe de molho por uma noite, se puder.

Caso contrário, deixe de molho pelo menos alguns minutos. Quanto mais tempo de molho, melhor, para a Proteína Vegetal Texturizada absorver o tempero. Após isso, é só montar os espetinhos e assar.

Você pode assá-los no forno convencional mesmo, pois o resultado será o mesmo!

Fontes consultadas:

http://www.veganismo.org.br/

http://www.sejavegano.com.br/

http://estilovegan.com.br/vegano-e-vegetariano-quais-as-diferencas/

http://emporiodomel.com.br/alimentacao/os-diferentes-tipos-de-alimentacao/

https://pt.wikipedia.org/wiki/Veganismo

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Sobre o autor

Raiane

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